María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 27 agosto, 2020
La vitamina D impacta en una gran variedad de acciones biológicas que son fundamentales para el óptimo funcionamiento de tu organismo, sin embargo también es uno de los nutrientes que suele estar más deficiente en la población a nivel mundial.
Esta vitamina es conocida popularmente como “la vitamina del sol” ya que tu cuerpo la produce naturalmente cuando la piel entra en contacto con los rayos solares. Entonces, ¿por qué suele ser deficiente?
La deficiencia común de vitamina D se debe principalmente a dos factores:
- Las personas evitan cada vez más la exposición al sol y cuando lo hacen suelen usar protector solar, lo que bloquea significativamente la producción de vitamina D
- Hay muy pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural (por eso hay muchos alimentos fortificados con esta vitamina, como los lácteos).
Normalmente la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con deformidades óseas y osteoporisis, sin embargo los estudios también indican que las personas con niveles de bajos de vitamina D tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes, demencia e inclusive cáncer. (1) (2) (3)
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¿Cómo te beneficia la vitamina D?
Dentro de los beneficios asociados a un consumo suficiente y regular de vitamina D se encuentran:
- Favorece la salud ósea (4)
- Favorece el sistema inmune y reduce el riesgo de infecciones (5)
- Parece tener efectos beneficiosos para optimizar la fuerza y el rendimiento muscular (6) (7)
- Ayuda en la prevención de diferentes enfermedades (8) (9)
- Puede ser eficaz para reducir los síntomas depresivos (10)
Se ha demostrado que esta vitamina (que actúa como una hormona) tiene acciones biológicas en casi todas las células y tejidos del cuerpo humano.
¿En qué alimentos se encuentra la vitamina D?
Algunos fuentes alimentarias de vitamina D son:
- Salmón
- Atún
- Hígado de res
- Huevo
- Sardinas
Adicionalmente, algunos productos como los lácteos y los cereales pueden estar enriquecidos con vitamina D.
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¿Cómo saber si necesitas suplementos de vitamina D?
Si no sueles exponerte al sol y si tu dieta no incluye cantidades suficientes de alimentos ricos en vitamina D, tal vez convenga que te suplementes.
Sin embargo, antes de hacerlo es recomendable que revise tus niveles de vitamina D con tu médico para saber cuál es la cantidad que realmente necesitas (y si en realidad la necesitas).
Además, al suplementarte con vitamina D también es importante que elijas vitamina D3 y que optimices la ingesta de otras vitaminas como la K y la A.
Algunas poblaciones con mayor riesgo de deficiencia de vitamina D son:
- Personas con piel oscura
- Adultos mayores
- Personas que viven en lugar con difícil exposición a la luz solar
- Personas que llevan dietas veganas o vegetarianas (ya que las principales fuentes de vitamina D son de origen animal)
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