María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 1 julio, 2021
La recomendación más popular que suelen recibir las personas diagnosticadas con hipertensión es la de moderar el consumo de sal en su alimentación, sin embargo existen algunos otros aspectos que se deben tener en cuenta al momento de controlar esta patología.
La hipertensión es una afección médica muy común que aumenta considerablemente, en quienes la padecen, el riesgo de sufrir daño en órganos tan importantes como el corazón, los riñones y el cerebro. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la hipertensión es la causa prevenible más importante de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares en el mundo.
Dentro de los factores de riesgo que pueden aumentar las probabilidades de sufrir hipertensión se encuentra la genética, pero principalmente está relacionada con aspectos relacionados al estilo de vida como el exceso de grasa corporal, el sedentarismo, el consumo de tabaco, el consumo excesivo de alcohol, una dieta insuficiente y el estrés crónico.
Y así como son diversos los factores que pueden conducir a esta enfermedad, también son varios los hábitos que se deben modificar tras recibir un diagnóstico.
1. Alcanza y mantén un peso saludable (si estás en sobrepeso u obesidad)
De acuerdo con la prestigiosa Clínica Mayo, una persona puede reducir su presión arterial en alrededor de 1 mm Hg con cada kilogramo de peso que pierda, mientras que la ganancia de peso, sobre todo en el área abdominal, puede elevar la presión arterial.
Para lograr una pérdida de grasa segura y sostenible se recomienda apuntar a reducir alrededor de 0.5 kg por semana, lo que implica planificar un régimen de alimentación y de actividad física que permita crear un déficit de 500 calorías por día.
En esta página encontrarás una calculadora que te permitirá conocer tus requerimientos calóricos diarios aproximados: Calculadora calorías diarias
2. Ajusta tu dieta, más allá de la sal
Además de llevar una alimentación estratégica que te permita alcanzar y mantener un peso saludable, es importante que tengas en cuenta algunas recomendaciones dietéticas que pueden impactar positivamente en el control de la hipertensión:
- Usa hierbas y especias para exaltar el sabor de tus comidas y reducir el consumo de sal. Algunas buenas opciones para sazonar son: pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo, zumo de limón, comino y orégano.
- Revisa las etiquetas de los productos enlatados, empaquetados o envasados del supermercado. Presta especial atención al aporte de sodio y elije aquellos que tengan menos de 180 mg por porción.
- Agrega alimentos ricos en potasio como la remolacha, los frijoles, la banana, el aguacate, el tomate y los champiñones.
- Evalúa tu tolerancia individual a la cafeína pues hay personas en las que esta pueden generar un aumento drástico de la presión arterial. Si ese es tu caso, es recomendable que limites o suspendas el consumo de café, de bebidas energizantes y de suplementos pre-entreno que suelen contener cafeína.
- Aumenta gradualmente tu consumo de vegetales y frutas hasta llegara a, al menos, 5 porciones al día (3 de vegetales y 2 de fruta)
- Incluye en tu alimentación cereales de grano entero, legumbres, nueces y semillas. Estos alimentos te aportarán fibra que ha demostrado favorecer la salud del corazón.
- Elige las mejores fuentes de grasa para tu alimentación: aceite de oliva, aceite de aguacate, aguacate, nueces, semillas y pescados grasos.
- Por supuestos, asegúrate de tener un aporte óptimo de proteína natural (carne, pollo, pescado, huevo…) y evita los embutidos.
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3. Aumenta tu nivel de actividad física
La actividad física no solo apoyará tu propósito de mantener un peso saludable, sino que también ayudará a controlar tu presión arterial y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Recuerda que realizar actividad física no implica necesariamente practicar un deporte o inscribirte en un gimnasio. De hecho, es mucho más efectivo que elijas el tipo de movimiento que más te guste y que puedas volver sostenible: bailar, hacer senderismo, montar en bicicleta, subir y bajar escaleras o sacar a pasear a tu mascota. Trata de sumar al menos 30 minutos de movimiento activo al día.
Para aumentar los efectos positivos de la actividad física en tu salud, puedes incluir 2 o 3 días a la semana algún ejercicio de fuerza. Para esto no es indispensable que tengas pesas o mancuernas, puedes empezar usando el propio peso de tu cuerpo y después acudir a objetos como botellas de agua, palos de escoba…
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4. Reduce las bebidas alcohólicas y abandona el tabaco
Las bebidas alcohólicas han pasado a formar parte de la cultura, sin embargo su consumo debe ser moderado pues el exceso se ha relacionado con impactos negativos para la salud, siendo un factor de riesgo para condiciones como hígado graso, deterioro cognitivo, depresión, sobrepeso, cáncer y por supuesto, condiciones relacionadas con el corazón como la hipertensión.
Por otro lado, fumar eleva la presión arterial de forma temporal y también puede dañar el revestimiento de las paredes de las arterias, aumentando el riesgo de enfermedad cardiaca.
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5. Gestiona tus niveles de estrés
Los estados de estrés y ansiedad pueden conducir a un aumento a corto plazo de la presión arterial, por lo que es importante prestar especial atención al estrés crónico (el que se mantiene de forma prolongada), pues podría redundar en un mayor riesgo de enfermedades cardiacas.
Además, el estrés puede aumentar la probabilidad de incurrir en otros hábitos relacionados con la hipertensión como fumar, beber alcohol en exceso y comer alimentos poco saludables.
Algunas practicas que puedes incluir para gestionar el estrés son:
- Da una caminata al aire libre
- Realiza meditaciones
- Conversa con alguien que te haga reír
- Lee un buen libro
- Haz algunas respiraciones conscientes
- Practica el Mindfulness
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