María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 julio, 2020
A la hora de tonificar piernas y glúteos, las sentadillas son ejercicios funcionales que te aportarán múltiples beneficios y te ayudarán a cumplir tu propósito.
Con las sentadillas pones en movimiento y ejercitas una gran cantidad de músculos del cuerpo, dentro de los que se destacan:
- Cuádriceps
- Glúteos
- Femorales
- Abdominales
- Gemelos
Además son ejercicios que te ayudarán a estimular el sistema cardiovascular y por ende facilitarán la quema de grasa.
A continuación te presentamos cuatro variaciones de sentadilla que podrás realizar en casa o al aire libre sin necesidad de ir al gimnasio.
Descubre también: Recomendaciones para un buen estiramiento después de entrenar
Sentadilla con salto
Comenzamos con este ejercicio que te ayudará a mejorar la potencia muscular de tu tren inferior a través de una variación de la sentadilla tradicional.
Básicamente debes realizar el movimiento de una sentadilla normal con las piernas abiertas al ancho de tus hombros. Al bajar debes cuidar que tus rodillas no sobrepasen el limite de tus pies. Al subir debes tomar impulso y realizar un salto vertical para después aterrizar en la misma posición de sentadilla.
Debes cuidar la técnica del ejercicio para evitar una posible lesión por la presión ejercida sobre las rodillas.
Sentadilla y patada lateral
Con este ejercicio, además de trabajar tus muslos, podrás fortalecer los oblicuos de tu abdomen.
Primero debes adoptar la posición de sentadilla tradicional y al subir debes contraer el abdomen y lanzar una patada lateral. Desciende nuevamente y alterna la pierna en cada subida.
Es importante que realices el ejercicio sin afán para que tu cuerpo pueda conservar el equilibrio.
Sentadilla sumo
Este ejercicio se ejecuta con las piernas más abiertas que en una sentadilla normal y se involucran principalmente los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos.
Tus pies deben ubicarse en una posición más abiertas (el doble) que la anchura de tus hombros, con la punta de los pies apuntando hacia afuera. Desciende cuidando que tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies, formando un ángulo de 90 grados.
Cuida que tu espalda esté recta.
Sentadilla isométrica
Por último, vas a realizar una sentadilla sostenida o isométrica, en la cual básicamente ejercerás tensión sobre los músculos sin realizar ningún movimiento.
Para ello, vas a ubicarte en la posición de sentadilla normal, lo más bajo que puedas y permanecerás así por el tiempo que sea posible (al menos 20 segundos. Luego harás una pausa y repetirás cuatro veces.
Descubre también: Rutina de cardio para quemar calorías
