María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 abril, 2021
El azúcar libre es un producto presente en gran parte de los alimentos que consumes cada día, quizás sin que ni siquiera llegues a notarlo o a ser consciente de su ingesta. Lo cierto es que se trata de una de las sustancias con más adictos alrededor del mundo.
La OMS ha advertido en muchas ocasiones sobre los peligros del azúcar para la salud y ha revelado que el promedio de consumo en las personas es hasta 4 veces más de la medida recomendada por día, lo que genera un mayor riesgo de padecimientos como diabetes, sobrepeso, hipertensión, daños dentales y problemas circulatorios.
Si quieres mejorar tu salud en general y poner un límite al consumo de azúcar, te damos algunos consejos que pueden ayudarte a romper esta adicción:
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Trucos naturales
1. Lo primero que debes hacer es identificar aquellos alimentos que consumes día a día y que son una fuente común de azúcar añadido. Recuerda que el azúcar añadido no es solamente la sustancia blanca que añades a tu café, sino que también está presente en una gran variedad de productos como:
- Refrescos
- Yogures
- Bebidas energizantes
- Cereales de caja
- Galletas
- Salsas y vinagretas
- Pan de molde
2. Una vez hayas identificado estos alimentos, traza un plan de progreso paulatino para eliminarlos de tu consumo cotidiano. Ten presente que dejar el azúcar completamente de un día para otro puede ser difícil y te hará más propens@ a los famosos atracones.
Puedes empezar por pequeños pasos como consumir un solo refresco a la semana si antes los consumías a diario, reemplazar las bebidas energizantes por un café cargado, aprender a preparar tus salsas y vinagretas en casa.
2. Puedes incorporar sustitutos del azúcar en pequeñas cantidades, preferiblemente la stevia o el monk fruit. Al principio su sabor te puede resultar desagradable, pero tu paladar se acostumbrará al cabo de los días.
3. Empieza tu día con un desayuno salado y saciante que incluya una fuente de proteína y de grasas saludables como los huevos, el aguacate, los frutos secos y las semillas. En muchos sentidos, de tu desayuno puede ayudar a moldear tus elecciones dietéticas durante el día.
3. Cuando tengas antojo de algo dulce, come una fruta entera. Su azúcar natural te ayudará a calmar la ansiedad. Sin embargo debes cuidarte de no excederte demasiado, sobre todo si tienes problemas de sobrepeso, obesidad o resistencia a la insulina.
4. Evita los chocolates comunes con leche añadida y azúcar, pastillas, confites, bombones y postres. En su mayoría predomina el azúcar como componente principal. Si deseas comer chocolate busca la opción del chocolate amargo y verifica que no sea endulzado con azúcar.
5. Toma abundante agua. Esto, ademas de mantener tu cuerpo hidratado, te aportará saciedad y te ayudará a controlar los comunes antojos entre comidas.
6. Incluye proteína y grasas saludables en cada comida. Estos macronutrientes te ayudarán a mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre y reducir así a los antojos.
7. Elige alimentos ricos en fibra. Estos te mantendrán saciad@ por más tiempo y así combatirás los antojos.
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Posibles síntomas de una desintoxicación de azúcar
Dejar el azúcar puede hacerte sentir muy mal al principio pues los alimentos ricos en esta sustancia activan el sistema de recompensa en tu cerebro, lo que puede generar comportamientos adictivos y fuertes antojos.
Los síntomas que se pueden presentar en el proceso de desintoxicación del azúcar varían de una persona a otro, sin embargo dentro de los más comunes se encuentran:
Síntomas mentales
- Cambios en el estado de ánimo
- Irritabilidad o nerviosismo
- Alteración de los patrones de sueño
- Dificultad para concentrarse
- Antojos y ansiedad
Síntomas físicos
- Mareos
- Sensación de aturdimiento
- Fatiga
- Náuseas
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