María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 10 septiembre, 2020
Si quieres mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre porque te han diagnosticado con resistencia a la insulina, diabetes o prediabetes (o simplemente como estrategia de prevención) es necesario que realices ciertos cambios en tu estilo de vida y hábitos alimenticios.
Así como hay alimentos cuyo consumo debes evitar o reducir, también hay otros alimentos que cuentan con propiedades nutricionales que te ayudarán a regular la glucosa en sangre, siempre y cuando se incluyan en el contexto de una dieta y un estilo de vida equilibrado que contemple:
- Realizar actividad física de forma regular
- Evitar el consumo de azúcar
- Limitar las harinas refinadas
- Consumir suficiente fibra (vegetales y frutas)
- Beber suficiente agua
- Mantener un peso saludable
Ten presente también que para mantener tus niveles de azúcar dentro de los límites seguros debes asesorarte con un especialista y seguir los tratamientos indicados.
Alimentos recomendados
1. Canela
La canela es una especia muy popular en la gastronomía y también un ingrediente fundamental en la medicina alternativa.
Los compuestos de la canela han demostrado tener efectos beneficiosos sobre diferentes factores asociados al síndrome metabólico, dentro de los que se encuentra la sensibilidad a la insulina y al glucosa en sangre. (1) (2) (3)
Se cree que la canela ralentiza la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, por lo que disminuye la cantidad de glucosa que ingresa al torrente sanguíneo después de una comida
Se recomienda consumir entre 1/2 y 2 cucharaditas de canela al día.
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2. Té verde
El té verde es una de las bebidas más populares en diferentes países y también ha sido catalogada como una de las más saludables del planeta.
Contiene un alto nivel de antioxidantes que ayudan a prevenir la oxidación celular y combaten la inflamación, por lo que podrían prevenir la aparición de diferentes enfermedades.
Diversos estudios científicos han sugerido que el té verde mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a reducir los niveles de azúcar en sangre (4) (5) (6).
Las investigaciones advierten que el posible efecto positivo del té verde sobre la glucosa en sangre puede verse disminuido cuando se le agrega leche o endulzante.
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3. Frutos secos y nueces
Los frutos secos y las nueces son alimentos ricos en grasas saludables, proteína y fibra que se han asociado con diferentes beneficios para la salud.
Algunos estudios científicos han encontrado que los frutos secos contribuyen a reducir los niveles de azúcar en sangre tanto en ayunas como después de las comidas. (7) (8)
Adicionalmente, el consumo regular de frutos secos se ha asociado inversamente con la enfermedad cardiovascular total y la enfermedad coronaria. (9)
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4. Linaza o semillas de lino
Las semillas de lino contienen proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales, además de un considerable aporte de fibra dietética.
Es principalmente por su alto contenido de fibra (soluble e insoluble) por lo que las semillas de lino pueden ayudar a ralentizar la liberación de azúcar en la sangre y por consiguiente reducir los niveles de glucosa en sangre. (10) (11)
La forma más recomendada para consumir semillas de lino es en polvo, agregándola a batidos, agua o sopas. En este caso, puedes ingerir entre 1 y 3 cucharadas al día.
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5. Vinagre de manzana
Uno de los beneficios más estudiados del vinagre de manzana es su capacidad para ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Algunas investigaciones han demostrado que las personas que incluyen el vinagre de manzana en su alimentación evidencia una reducción de sus niveles de azúcar en sangre, tanto en ayunas como después de las comidas. (12) (13)(14).
Puedes agregar el vinagre de manzana como aderezo para tus ensaladas o diluir una cucharada en agua y beberlo directamente.
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