María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 julio, 2020
Si estás pensando en reducir el consumo de carne, bien sea porque quieres iniciarte en el vegetarianismo o simplemente porque has escuchado sobre los posibles efectos negativos de esta proteína animal, debes saber que al principio será una tarea difícil pero no imposible.
Diversos estudios asocian el elevado consumo de carne a diferentes afecciones de salud como la gota, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Incluso la OMS publicó un informe en el que clasifica a la carne roja en el Grupo 2A de “probablemente cancerígena”.
Esto sin mencionar el costo medioambiental que genera la producción de carne a gran escala. De hecho se estima que la industria cárnica sería responsable de cerca del 80 % de los gases de efecto invernadero.
Lo anterior expuesto no quiere decir que debas eliminar la carne de tu dieta si no deseas hacerlo, pero sí es conveniente que consideres reducir su consumo al límite recomendado para evitar problemas de salud y para llevar una dieta más equilibrada.
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Pasos para reducir el consumo de carne
1.Si estás acostumbrad@ a comer carne todos los días de la semana, te aconsejamos que vayas reduciendo la cantidad de manera paulatina. Puedes empezar por incluir proteína vegetal dos días a la semana hasta que llegues a un punto en que solo consumas carne máximo 3 veces por semana.
Con tres porciones por semana el organismo no debería sufrir consecuencias como el aumento del colesterol o del ácido úrico, y tampoco alteraciones digestivas.
2. El tamaño de la porción también cuenta, es importante que recuerdes que no todas las personas deben consumir la misma cantidad de alimentos pues esto se mide de acuerdo a la edad, peso, tamaño y sexo. Una guía sencilla es comparar la porción de la carne con el tamaño de la palma de la mano, sólo la palma sin incluir los dedos.
3. Al principio puede que te desanimes porque no concibes otras opciones para comer y sustituir las proteínas de origen animal. Es aquí donde debes ser muy creativo, investigar recetas nuevas y sobre todo atreverse a probar.
Es importante incluir proteínas de origen vegetal, como las legumbres que son muy fáciles de preparar y versátiles. Existen también variedad de preparaciones de hamburguesas como las elaboradas a partir de lentejas, garbanzos y frijoles.
4. Consumir alimentos que te evoquen la textura de la carne puede ser muy efectivo en tu etapa de transición. Para dicho propósito se pueden incluir derivados de la soya o hamburguesas de lentejas.
Otros productos que dan buenos resultados son las setas y los champiñones que, preparados adecuadamente, adquieren texturas y sabores deliciosos y pueden sustituir los productos cárnicos muy bien.
5. Los dos o tres días a la semana que decidas comer carne, procura variarla e incluye carnes blancas y pescados. Si eliges carne roja, asegúrate que sea de bajo contenido graso (magra).
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No olvides
Existen muchas opciones para alimentarse bien para que puedes reducir el consumo de carnes poco a poco. Así obtendrás beneficios en la salud a largo plazo.
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