María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 20 junio, 2020
Incluir los frutos secos en tu alimentación y consumirlos con regularidad puede traer grandes beneficios para tu salud, especialmente en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Estos alimentos son generalmente ricos en grasas saludables, y también contienen proteína, fibra y diferentes nutrientes esenciales.
Diversos estudios científicos han asociado la ingesta de nueces con una menor mortalidad general en hombres y mujeres (1) y por ello se recomienda su consumo dentro de un patrón dietético saludable para la prevención de enfermedades crónicas. (2) (3)
Específicamente el consumo regular de frutos secos se ha asociado inversamente con la enfermedad cardiovascular total y la enfermedad coronaria. (4)
Debido a su sabor agradable, su versatilidad y su perfil nutricional, los frutos secos pueden usarse como snack o como ingredientes en diferentes preparaciones.
Frutos secos que puedes consumir
- Almendras
- Nueces
- Avellanas
- Piñones
- Pistachos
- Anacardos
- Gevuinas
Algunas ideas para su consumo
Incluir frutos secos dentro de tu dieta equilibrada es muy fácil ya que para la mayoría de las personas resultan agradables al paladar y se pueden mezclar con otros alimentos:
- Empácalos en bolsas para que te sirvan como snack a lo largo del día.
- Añádelos a los cereales o al bowl de avena en el desayuno.
- Inclúyelos al momento de preparar ensaladas de verduras o de frutas.
- Intégralos a tus batidos y smoothies
- Perfierelos crudos y sin sal o azúcar añadida.
También es importante que tengas presente que los frutos secos son densamente calóricos (tienen muchas calorías en pocas cantidades), así que debes comerlos con moderación, sobre todo si están en un plan de pérdida de grasa.
Lea también: Consejos prácticos para una alimentación saludable
Referencias:
- van den Brandt PA, Schouten LJ. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. Int J Epidemiol. 2015;44(3):1038-1049. doi:10.1093/ije/dyv039
- Luo C, Zhang Y, Ding Y, et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):256-269. doi:10.3945/ajcn.113.076109
- Bansal M. (2014). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. Indian Heart Journal, 66(3), 388–389. https://doi.org/10.1016/j.ihj.2014.03.020
- Guasch-Ferré, M., Liu, X., Malik, V. S., Sun, Q., Willett, W. C., Manson, J. E., Rexrode, K. M., Li, Y., Hu, F. B., & Bhupathiraju, S. N. (2017). Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology, 70(20), 2519–2532. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.09.035
