María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 27 agosto, 2020
¿Te has preguntado que significa la palabra “integral” que aparece en la etiqueta nutricional de panes, arroces, pastas, galletas y tortas en el supermercado? En este artículo te lo explicaremos y también te enseñaremos a elegir un producto realmente integral.
La palabra integral en los alimentos se utiliza para referirse específicamente a los cereales que conservan las partes esenciales y los nutrientes naturales del grano entero, aún cuando hayan sido sometidos a un procesamiento para quebrarlos, enrollarlos o triturarlos.
Un cereal, para ser considerado integral, debe conservar sus tres partes originales:
- Salvado: la capa exterior que contiene antioxidantes, algunas vitaminas y fibra.
- Germen: el embrión que contiene también vitaminas, minerales y proteínas.
- Endospermo: la capa media y la porción más grande del grano que esta compuesta por carbohidratos, con pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.
A diferencia de los integrales, a los cereales refinados generalmente se les elimina el salvado y el germen, por lo que solo conservan el endospermo (carbohidratos) con una cantidad muy reducida de fibra, proteína y micronutrientes.
Lamentablemente, la mayor parte de los cereales (y productos derivados) se venden y consumen en su versión refinada, ya que de esta forma se obtiene una textura más fina y se extiende su vida útil.
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¿Por qué elegir integral en lugar de refinado?
La principal razón para elegir cereales integrales es que aportan una mayor cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y compuestos vegetales que han sido asociados con diferentes beneficios para la salud humana.
El consumo de cereales de grano entero se ha relacionado positivamente con la salud del corazón, y por consiguiente con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (1) (2). Así mismo, un metanálisis que incluyó más de 1.635 casos de accidente cerebrovascular, sugirió que que la ingesta de granos enteros también tiene un efecto protector sobre esta enfermedad (3).
Adicionalmente y debido a su mayor contenido de fibra en comparación con los granos refinados, los cereales integrales aportan mayor saciedad y pueden convertirse en aliados para el control de peso, (4) y favorecer una digestión más saludable.
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¿Cómo elegir los cereales integrales?
Los cereales integrales se pueden comprar como alimentos individuales (como el arroz integral), pero también se encuentran como ingredientes de otros productos (como el pan integral o galletas integrales).
Dentro de los tipos más comunes de cereales integrales se encuentran:
- Arroz
- Avena
- Quinoa
- Amaranto
- Alforfón
- Maíz
- Trigo
- Cebada
- Centeno
- Mijo
Sin embargo, al momento de elegir un producto que tenga como ingrediente un cereal, es conveniente que revises la lista de ingredientes para asegurarte de que realmente esté compuesto únicamente como por el grano entero y no por una mezcla de estos con granos refinados (como sucede comúnmente).
De esta forma si vas a comprar un pan de trigo que es el más común en los supermercados, en su lista de ingredientes la única harina presente debería ser “harina de trigo integral” y no “harina de trigo” o “harina de trigo fortificada”. Estas dos ultimas denominaciones se usan para referirse a harina refinada.
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