María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 julio, 2020
En el desayuno, como en cualquier otra comida del día, es importante que aprendas a tomar decisiones más conscientes sobre el tipo de alimentos y las cantidades, así como sobre la forma en la que los recibe tu cuerpo.
Sin embargo esta suele ser una de las comidas más descuidadas debido a los afanes del día a día. Y es que antes de salir al trabajo, la universidad o la escuela hay tantas cosas por hacer que prestar demasiada atención al desayuno no parece algo muy relevante.
Pues sí lo es. Los alimentos impactan de formas inimaginables en tu metabolismo y tu salud, y por eso el acto de comer debe ser una de las tareas más importantes de tu día a días (y no una simple monotonía).
A continuación te dejo algunos tips básicos que debes tener en cuenta al momento de preparara y comer un desayuno saludable:
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1. No comas solo carbohidratos
Para muchas personas alrededor del mundo resulta fácil y cómodo optar por un desayuno constituido básicamente por carbohidratos. Por ejemplo:
- Pan con chocolate
- Galletas con café
- Cereales con leche
- Alfajores con zumo de naranja
- Frutas y tostadas
Y el gran problema con este tipo de desayunos es que los carbohidratos simples propician un aumento abrupto del azúcar en sangre que luego desciende rápidamente provocando la aparición de antojos y ansiedad.
Esto hará que comas a deshoras y más de la cuenta, y que tus elecciones dietéticas no sean las más acertadas durante el resto del día.
2. Entonces incluye proteína y grasas saludables
La proteína y las grasas son dos macronutrientes fundamentales para el funcionamiento de tu organismo y te aportan gran saciedad.
Además, al combinar estos macronutrientes con los carbohidratos (el tercer macronutriente) lograrás retrasar la liberación de azúcar en sangre y evitarás picos de insulina.
Algunos alimentos ricos en grasas y proteína por los que puedes optar son:
- Aguacate (principalmente grasas)
- Huevo completo (proteína y grasas)
- Nueces (grasas y proteína)
- Semillas (grasas y proteína)
- Carne, pollo o pescado (principalmente proteína)
La distribución y cantidades de cada macronutriente que debes incluir
en tu desayuno y en tu dieta depende de diferentes factores individuales,
y por eso varía de una persona a otra.
3. Fruta sí. Zumos no.
Comer la fruta entera tiene muchos más beneficios que beberla en zumos.
Por un lado te aporta mayor cantidad de fibra lo que favorecerá el tránsito intestinal y mitigará tu respuesta glucémica en sangre.
Por otro lado, cuando consumes la fruta entera puedes controlar mejor la cantidad de calorías que ingieres, ¿por qué? porque a un zumo agregas 4 naranjas mientras que con la fruta entera no te comerías más de una, cierto?
4. Incluye fibra
Como leíste en el punto anterior, la fibra es una sustancia muy importante para mejorar el tránsito intestinal y favorecer tu digestión en general.
Así que es importante que incluyas en tu desayuno algún alimento rico en fibra como:
- Fruta
- Vegetales
- Cereales integrales
- Nueces
- Semillas
5. ¿Qué beber?
Una vez descartados los zumos te estarás preguntando, ¿y entonces qué debo beber?
Pues tienes muchas opciones y la mejor de ella es agua pura para hidratarte, activarte y favorecer diferentes procesos en tu organismo.
Sin embargo, también puedes optar por tés, aromáticas o café sin azúcar.
6. Desayuna sentado, con calma y sin afanes
Si no tienes tiempo levántate 20 minutos antes, pero por favor adopta una actitud relajada y tranquila al momento de desayunar (y de almorzar y de cenar).
Masticar varias veces y comer lentamente favorecerá notablemente tu digestión, te ayudará a saborear mejor los alimentos y mejorará notablemente tu relación con la comida.
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