María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 6 agosto, 2020
El pescado es una de las mejores fuentes de proteína dietética (de origen animal), de grasas saludables y contiene una cantidad considerable de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales.
Gran parte de sus beneficios provienen del alto contenido de ácidos grasos Omega-3, especialmente de ejemplares como el salmón, las sardinas, los arenques y la trucha.
Diferentes estudios han demostrado que las personas que consumen pescado regularmente tienen un menor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (1) (2), así como un deterioro cognitivo más lento y una mejor función cerebral (3) (4).
Además, el pescado una buena fuente dietética de vitamina D, una de las más deficientes en la población general y la cual tiene un gran impacto en la salud y la regulación de los genes (5) . Esta está presente sobre todo en pescados grasos como el salmón y las sardinas.
Sin embargo, y pese a sus demostrados beneficios, muchas personas evitan comer pescado por la posible contaminación por mercurio, pero ¿qué es el mercurio? Aquí te lo explicamos:
¿Qué es el mercurio y cómo llega a los peces?
El mercurio es un metal pesado con efectos tóxicos que se encuentra presente en diferentes fuentes ambientales como lagos, ríos y océanos, donde los peces y demás animales absorben pequeñas cantidades debido a la contaminación del agua.
A medida que los peces pequeños se convierten en alimento de peces más grandes, las concentraciones de mercurio en estos últimos (los depredadores) aumenta y se va acumulando en un proceso que se conoce como biomagnificación.
Es por esta razón que los peces grandes y de vida más larga suelen contener los niveles más elevados de mercurio, hasta 10 veces más que los peces pequeños.
El consumo o la exposición crónica al mercurio se ha relacionado con diferentes problemas de salud, muchos de los cuales siguen siendo investigados. Algunos de ellos son:
- Podría representar un riesgo de déficit en la función neurocognitiva, afectando aspectos como la atención, la función motora fina y la memoria verbal. (6)
- Podría tener un efecto perjudicial sobre la función vascular y por consiguiente convertirse en un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular (7), aunque esto ha sido debatido en otros estudios. (8)
La población en riesgo que debe prestar mayor atención a la exposición al mercurio incluye a mujeres embarazadas, madres lactantes y niños pequeños.
Sin embargo, diferentes organizaciones y expertos sugieren que los beneficios nutricionales del pescado superan el riesgo de exposición a mercurio, siempre y cuando se elijan los ejemplares con menor contenido de este metal y se eviten o limiten los de más alto contenido.
Descubre también: ¿En qué consiste la dieta antiinflamatoria?
Clasificación de pescados por contenido de mercurio
La FDA (U.S. Food and Drug Administration) elaboró una clasificación de los pescados en función de sus niveles de mercurio, así como una sugerencia para la frecuencia de su consumo.
Pescados con mayor cantidad de mercurio
- Pez espada
- Tiburón
- Macarela rey
- Aguja
- Atún patudo
- Reloj anaranjado
- Blanquillo
Recomendaciones de consumo: evitarlos o limitarlos al máximo
Pescados moderados en mercurio
- Atún blanco
- Atún aleta amarilla
- Pargo
- Lubina chilena
- Merluza negra
- Pez roca
- Pez sable
- Pez delfín
- Pez azul
- Macarela española
- Corvina blanca
- Trucha de mar
Recomendaciones de consumo: 1 porción por semana
Peces con menor contenido de mercurio
- Salmón
- Sardinas
- Anchoas
- Camarones
- Calamares
- Trucha de agua dulce
- Tilapia
- Merluza
- Arenque
- Bacalao
- Langostas
- Ostras
- Bagre
- Corvina atlántica
- Cangrejo del río
- Lubina negra
- Vieira
- Pescado blanco
- Caballa del Pacífico
Recomendaciones de consumo: 2 o 3 porciones por semana
Descubre también: Lista de mercado saludable: la guía más completa
