María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 agosto, 2020
Los ácidos grasos Omega 3 son indispensables para el correcto funcionamiento de tu organismo y son clasificados como grasas “esenciales” porque deben obtenerse a través de los alimentos debido a que el cuerpo no los produce por sí mismo.
Los tres tipos principales de ácidos grasos omega 3 son EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico), los cuales están presentes en una gran variedad de alimentos de origen animal y vegetal.
El interés científico alrededor de estos ácidos grasos creció cuando una investigación demostró que los esquimales residentes en Groenlandia, cuya dieta estaba constituida a base de alimentos ricos en este nutriente, parecían tener mayor protección ante enfermedades cardiovasculares (en una época en la que las grasas en general se solían relacionar con un mayor riesgo cardiovascular).
Desde entonces se han adelantado diversos estudios científicos que respaldan los increíbles beneficios de los omega 3 para la salud humana.
En Viva mi Salud hemos reunido algunos de los más importantes:
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Beneficios del omega 3
1. Salud del corazón
El consumo de ácidos grasos omega 3 se ha relacionado con la salud del corazón y por consiguiente con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. (1) (2) De hecho, la Asociación Americana del Corazón recomienda consumir pescado rico en omega 3 dos veces por semana (3)
2. Salud del cerebro durante el embarazo
El consumo adecuado de omega 3 durante el embarazo se ha relacionado con numerosos beneficios para la función cerebral y el desarrollo mental posterior del bebé (4) (5) (6), así como una disminución del riesgo de trastorno por déficit de atención, autismo y parálisis cerebral. (7)
3. Salud ocular
Los omega 3 también han sido ampliamente estudiados por su impacto en la salud ocular. La evidencia ha demostrado que estos ácidos grasos parecen tener efectos protectores en la estructura y función de la retina (8). También se han asociado con un menor riesgo de degeneración macular (9).
4. Menor inflamación
Diversos estudios han encontrado también una relación consistente entre una mayor ingesta de ácidos grasos omega 3 y menor inflamación (10) (11), por lo que pueden jugar un papel clave en la prevención de la mayoría de enfermedades crónicas e inclusive en enfermedades autoinmunes. (12) (13)
5. Depresión
Algunos estudios científicos han evidenciado que los omega-3 pueden ser efectivos tanto en la prevención como en el tratamiento de la depresión y la ansiedad, sin embargo los resultados también sugieren este potencial beneficio de los omega 3 puede depender de otros factores como la calidad de la dieta y el entorno social (14) (15)
6. Deterioro cognitivo
Se continúa estudiando la compleja relación entre los omega 3 y la salud del cerebro, sin embargo a la fecha hay algunos estudios que sugieren que estos ácidos grasos podrían estar relacionados con una disminución del deterioro mental relacionado con la edad y con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. (16) (17) (18)
7. Otros beneficios estudiados
Otras investigaciones han relacionado el consumo de ácidos grasos omega 3 con un impacto positivo en los siguientes aspectos:
- Calidad de sueño (19)
- Salud de la piel (20)
- Síntomas menstruales (21)
- Salud ósea (22)
- Salud del hígado (23)
- Prevención del cáncer (24)
Sin embargo, se necesita más evidencia e investigación al respecto.
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Fuentes naturales de omega 3
Aunque los suplementos de omega 3 son muy comunes y se pueden encontrar fácilmente en farmacias o tiendas naturistas, este nutriente se puede obtener mediante el consumo de alimentos como:
- Pescados como el salmón, la caballa, las sardinas, el bacalao, el arenque y el atún.
- Semillas de chía
- Semillas de lino o linaza
- Nueces y almendras
- Aguacate
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