María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 26 junio, 2021
El momento de hacer mercado y de elegir conscientemente tus alimentos es una piedra angular dentro de un estilo de vida más saludable, sin embargo ir al supermercado puede convertirse en todo un reto para quienes están en el proceso de cambiar sus hábitos alimenticios.
¡Y no es para menos! Cada vez hay una mayor cantidad de productos de todas las formas, colores y texturas, muchos de los cuales prometen ser saludables y no lo son.
Aunque aprender a leer las etiquetas nutricionales es una gran estrategia, también puedes simplificar las cosas teniendo claro cuáles son los alimentos que debes priorizar (naturales, enteros, integrales) y cuáles son los que definitivamente debes evitar o al menos reducir su consumo (procesados y refinados).
Es por esto que en Viva mi Salud hemos elaborado una lista muy completa que seguro te resultará de mucha utilidad para tu próximo viaje al supermercado.
Alimentos que debes priorizar
Alimentos ricos en proteína
Carnes
- Pollo
- Pavo
- Carne de res
- Carne de cerdo
- Carne de cordero
- Carne de cabra
Pescados y mariscos (preferiblemente bajos en mercurio)
- Salmón
- Sardinas
- Trucha
- Camarones
- Tilapia
- Anchoas
Legumbres (serían tu principal fuente de proteína si eres vegetariano)
- Frijoles
- Lentejas
- Garbanzos
- Guisantes
- Soja
- Cacahuate
Quesos ricos en proteína (dependiendo de tu tolerancia a los lácteos)
- Ricotta
- Cottage
- Parmesano
- Feta
- Mozzarella fresca
- De cabra duro
- Pecorino
Otros
- Huevos
- Yogur griego
Alimentos ricos en grasas saludables
Aceites
- Aceite de oliva
- Aceite de aguacate
- Aceite de coco
Semillas
- Chía
- Ajonjolí
- Hemp
- Linaza
- Calabaza
- Girasol
Frutos secos
- Almendras
- Nueces
- Marañones
- Pecanas
- Macadamia
- Avellanas
Otros
- Aguacate
- Huevos
- Mantequilla
- Mantequillas de nueces
- Pescados grasos
Alimentos ricos en carbohidratos enteros
Cereales integrales:
- Avena
- Quinoa
- Mijo
- Maiz
- Trigo sarraceno
- Pan y pastas integrales
- Trigo integral, cebada y centeno (solo si no tienes sensibilidad al gluten o enfermedad celiaca)
Frutas variadas:
- Frutos del bosque (fresas, frambuesas, arándanos, moras…)
- Cítricos (limón, naranja, mandarina, pomelo…)
- Tropicales (banana, piña, coco, kiwi, guayaba…)
- De pepita (manzanas, peras, membrillo…)
- De hueso (melocotón, albaricoque, ciruela…)
Vegetales variados
- Bulbos (cebolla, ajo, puerro, chalote…)
- Frutos (berenjena, pimientos, tomate…)
- Raíces (rábanos, remolacha, zanahoria, nabos, …)
- Pepónides (pepino, calabaza, calabacín…)
- Hojas (espinaca, acelga, lechuga, endivia, coles…)
- Inflorescencia (alcachofa, coliflor, brócoli…)
- Tallos (apio, espárragos, puerro)
- Tubérculos (papa, batata, camote, yuca…)
Legumbres
- Frijoles
- Lentejas
- Garbanzos
- Guisantes
- Cacahuate
Descubre también: ¿Qué es el ciclado de carbohidratos y cómo puede ayudarte a perder grasa?
Especias y condimentos
- Sal marina (o del himalaya)
- Pimienta
- Canela
- Anís
- Cúrcuma (o curry)
- Ajo en polvo
- Cardamomo
- Clavo
- Jengibre
- Mostaza
Hierbas
- Albahaca
- Menta
- Romero
- Hinojo
- Cilantro
- Perejil
- Tomillo
- Orégano
- Eneldo
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Bebidas
- Bebidas vegetales como sustituto de leche (en caso de ser intolerante): bebida de almendras o bebida de coco.
- Agua
- Agua de coco
- Aromáticas
- Té verde
- Café
Alimentos o productos que debes evitar
Embutidos
- Salchicha
- Jamón
- Chorizo
- Mortadela
- Salchichón
Aceites vegetales refinados
- Girasol
- Maiz
- Soya
- Canola
- Cártamo
- Algodón
Alimentos precocidos
- Pizza congelada
- Cremas y caldos congelados
- Hamburguesas congeladas
- Empanadas congeladas
- Lasaña congelada
- Papas fritas congeladas
Carbohidratos refinados
- Pan blanco
- Galletas y bollería industrial
- Dulces y gomas
- Cereales de caja
- Refrescos
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