María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 24 noviembre, 2021
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que el cuerpo utiliza para obtener energía y están presentes en una gran variedad de alimentos y bebidas, sin embargo algunas fuentes son más recomendables y saludables que otras. En este artículo descubrirás cuáles son los carbohidratos que deberías evitar o limitar al máximo.
En la actualidad, muchas personas se preocupan por la cantidad de carbohidratos que consumen en su día a día e incluso se han popularizado dietas muy reducidas en este macronutriente como la dieta Keto o cetogénica. Esto ha contribuido a generar o exacerbar el ambiente de temor y rechazo que se ha tejido alrededor de los carbohidratos.
Sin embargo, y aunque regular la cantidad de carbohidratos que consumes puede ser importante, el primer paso que deberías dar si deseas mejorar tu alimentación (para prevenir, sanar o adelgazar) es el de elegir con mayor conciencia y conocimiento las mejores fuentes de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteína y grasa), aceptando que cada uno de ellos apoya diferentes funciones corporales y que pueden ser tus aliados en cualquier objetivo de salud, físico o estético.
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Razones para elegir bien
Los carbohidratos dietéticos se dividen en tres categorías comunes que son azúcares, almidones y fibra, y están presentes principalmente en alimentos de origen vegetal, aunque también se encuentran en algunas fuentes de origen animal como los lácteos.
El principal propósito que los carbohidratos cumplen es el de proporcionar energía pues al ser ingeridos se convierten en glucosa, la fuente favorita de combustible para el cuerpo y el cerebro. Cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías.
La fibra, por su parte, alimenta las bacterias “buenas” del intestino, apoya el funcionamiento del sistema digestivo y se ha relacionado con otros beneficios importantes para la salud como la reducción del azúcar en sangre y del colesterol (1) (2) (3) (4).
Además, las fuentes saludables de carbohidratos suelen contener una cantidad considerable de micronutrientes (vitaminas y minerales), así como de antioxidantes y fitonutrientes que actúan en el cuerpo humano como poderosos defensores de la salud.
Sin embargo, la mayoría de estos beneficios de los carbohidratos se obtienen únicamente al elegir las mejores fuentes, puesto que los carbohidratos refinados se han relacionado con un mayor riesgo de condiciones como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las cardiopatías (5) (6).
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Carbohidratos refinados que debes limitar
Los carbohidratos refinados son alimentos que han sido muy procesados y que por consiguiente han sido despojados de la mayor parte de sus beneficios nutricionales. Muchos de estos carbohidratos son considerados “calorías vacías”.
A continuación, encontrarás un listado de esos carbohidratos refinados que deberías limitar:
- Pan blanco
- Pastas blancas
- Azúcar (bajo todos sus nombres)
- Panela
- Galletas industriales (no caseras)
- Muffins, donuts y demás productos de pastelería
- Dulces
- Papas de paquete
- Cereales de caja
- Mermeladas comerciales
- Bebidas azucaradas
- Bebidas energizantes
- Jugos de caja o botella
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