María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 17 mayo, 2021
Las legumbres son alimentos básicos en diferentes culturas y tienen un perfil nutricional muy interesante, sin embargo muchas personas se preguntan si estas cuentan como porción de proteína o como porción de carbohidrato en su alimentación. En este artículo encontrarás la respuesta, pero antes un poquito de contexto.
Las legumbres son plantas que han sido cultivadas y consumidas por miles de años y que parecen tener su origen en las regiones del este del Mediterráneo. Dentro de este grupo de alimentos se encuentran los frijoles, las lentejas, los garbanzos, la soja, los guisantes y el maní (sí, el maní es una legumbre).
Se trata de alimentos básicos en la famosa Dieta Mediterránea, un enfoque dietético cuyos beneficios para la salud y para la prevención de enfermedades han sido respaldados por diferentes estudios científicos (1) (2) (3).
El contenido nutricional de las legumbres varía dependiendo del tipo, sin embargo son por lo general una fuente notable de:
- Proteína
- Carbohidratos
- Fibra
- Hierro
- Folato
- Magnesio
- Potasio
- Vitaminas del Grupo B
Las legumbres también contienen algunos compuestos conocidos como “antinutrientes” que pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes. Sin embargo, estos se reducen considerablemente durante el remojo y la cocción.
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Proteína y carbohidratos en las legumbres
Como se mencionó en el listado de nutrientes de las legumbres, estas contienen tanto proteína como carbohidratos, sin embargo, en proporciones diferentes.
En promedio, las legumbres poseen entre un 20 % y un 25 % de su peso en proteína, lo cual es alto para un alimento de origen vegetal. Sin embargo, su aporte de carbohidratos es significativamente mayor pues constituye alrededor del 65% – 72% de su peso.
Del total de carbohidratos presentes en las legumbres, cerca del 80 % es almidón y un 20 % corresponde a la fibra dietética, la cual es esencial para una función intestinal saludable. También, vale la pena destacar las legumbres aportan lo que se conoce como almidón resistente, el cual tiene diferentes beneficios que pueden ser consultados AQUÍ.
Respecto al contenido de proteína de las legumbres, se debe tener en cuenta estas no aportan todos los aminoácidos (la base de las proteínas) esenciales que el cuerpo necesita, por lo que su consumo debe complementarse con otros alimentos como los cereales.
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Recomendaciones para su consumo
El hecho de que las legumbres sean una fuente considerable tanto de carbohidratos como de proteína, las convierten en alimentos muy atractivos desde el punto de vista nutricional, sin embargo pueden resultar difíciles de digerir para muchas personas.
A continuación, encontrarás algunos tips que puedes tener en cuenta antes y durante su cocción:
- Remoja las legumbres en abundante agua y a temperatura ambiente durante al menos 8 horas.
- Procura cambiar el agua de remojo varias veces durante las 8 horas.
- Antes de cocinar las legumbres, debes enjuagarlas muy bien.
- Agrega unas tiras de algas kombu o wakame durante la cocción. Estas algas marinas han sido utilizadas tradicionalmente para mejorar la digestibilidad de las legumbres, además aportan mucho sabor.
- También puedes optar por añadir algunas hierbas carminativas (que favorecen la eliminación de los gases) como el hinojo, el romero o el cilantro.
- El vinagre de sidra de manzana, el limón o el tomate pueden ayudar a que las legumbres sean más fáciles de digerir, sin embargo debes agregarlos casi que al final de la cocción.
- Para saber si las legumbres están listas para ser consumidas, prueba aplastándolas con un tenedor o con los dedos, deben deshacerse con facilidad.
- Siempre que sea posible, enfría las legumbres cocidas hasta por 24 horas en el refrigerador. Así aumenta su contenido de almidón resistente. Al comerlas, puedes calentarlas a fuego muy bajo.
- Asegúrate de tomarte el tiempo necesario para comer, de masticar bien y de no hablar mientras comes. Esto ayudará a evitar los molestos gases.
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