María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 5 febrero, 2020
El índice glucémico (IG) es una medida que te permite determinar la rapidez con la que un alimento puede llegar a elevar tu nivel de azúcar (glucosa) en la sangre después de consumir una cantidad estándar.
La relación es proporcional: los alimentos con un IG elevado, tienden a incrementar con gran velocidad la presencia de glucosa en la sangre.
Por otro lado, los alimentos con bajo IG producen efectos menores y más lentos sobre la glucemia y por ende son recomendados para el manejo de la diabetes y la obesidad.
Vale la pena resaltar que el índice glucémico solo se analiza en aquellos alimentos que contienen carbohidratos.
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¿Cómo se calcula el índice glucémico de un alimento?
Para determinar el índice glucémico de un alimento en particular, se compara con otro de referencia que puede ser glucosa pura o pan blanco.
Los alimentos se clasifican en una escala de 1 a 100, siendo 100 el valor para la glucosa pura.
Por muchos años se han hecho estudios y elaborado tablas con más de 700 alimentos, en las cuales se puede consultar en detalle cuáles son aquellos con mayor y menor IG.
A continuación te presentamos algunos alimentos con índice glucémico elevado, otros con IG bajo y te contamos sobre los factores que determinan el IG de algunos alimentos.
Alimentos con índice glucémico elevado
- Pan blanco
- Arroz blanco
- Arros risotto
- Papas o patatas
- Pasta común
- Cereales procesados
- Avena instantánea
- Palomitas de maíz
- Galletas
- Bollería
- Sandía
- Miel
Alimentos con IG bajo
- Yogur
- Leche
- Quesos
- Legumbres
- Arroz salvaje
- Pasta integral
- Frutos secos
- Verduras de hoja verde
- Hojuelas de avena
- Cereales integrales
- Cacao sin azúcar
Factores que pueden alterar el índice glucémico de un alimento
El índice glucémico de un alimento no es fijo, sino que puede variar de acuerdo a diferentes factores de influencia. Estos son algunos:
- La presencia de grasa y fibra en un alimento tienden a reducir su índice glucémico.
- Entre más madura esté una fruta o un vegetal, mayor es su IG.
- Un jugo de frutas tiene mayor índice glucémico que la fruta sola.
- Las pastas cocidas al dente tienen menor IG que las demasiado cocidas.
Finalmente es importante resaltar que, de acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes “muchos alimentos nutritivos tienen un GI más alto que los alimentos con poco valor nutricional. El uso del GI debe ir combinado con los principios básicos de nutrición que propician comer una variedad de alimentos saludables y comer con moderación alimentos con pocos nutriente”.
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