María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 12 abril, 2024
Grasa rebelde es el término que utilizamos para referirnos a esa grasa que resulta más difícil de eliminar y que suele persistir aún cuando el porcentaje graso del cuerpo es considerablemente bajo.
La grasa rebelde en los hombres se aloja, generalmente, en el abdomen inferior o la espalda baja, mientras que en las mujeres es más frecuente en la parte inferior del cuerpo (caderas y muslos). Sin embargo, esta distribución puede variar de una persona a otra y depende mucho de la genética.
El camino que la mayoría de las personas toma cuando se enfrentan a la grasa rebelde es el de restringir aún más las calorías y aumentar el entrenamiento, pero esto puede resultar muy costoso a nivel metabólico y no siempre arroja los resultados esperados.
En este artículo revisaremos algunas estrategias que pueden funcionar al momento de abordar la grasa rebelde, sin embargo recuerda que los principales ingredientes para el éxito son la disciplina y la paciencia.
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¿Por qué la grasa rebelde es tan obstinada?
Las células grasas de nuestro cuerpo tienen dos tipos de receptores adrenérgicos, conocidos como alfa (alfa-1 y alfa-2) y beta (beta-1, beta-2 y beta-3), sin embargo los que ocuparán nuestra atención en esta breve explicación son los alfa-2 y los beta-2.
Estos últimos (los beta-2) activan la lipolisis o la movilización de la grasa, mientras que los alfa-2 inhiben la movilización de la grasa. Esto quiere decir que la grasa corporal con mayor cantidad de receptores alfa-2 será más resistente, mientras que la grasa con más receptores beta-2 responderá muy bien (y mucho más rápido) a la dieta y el ejercicio.
Lamentablemente, hay zonas del cuerpo en las que el número de receptores alfa-2 es varias veces superior al número de receptores beta-2. ¿Adivinas cuáles, por ejemplo? Sí, la zona gluteofemoral en las mujeres y, en menor medida, la zona baja del abdomen en los hombres (1).
Otro aspecto importante sobre la famosa grasa rebelde es que también es más sensible a la insulina y tiene peor riego sanguíneo. Lo primero hace que la grasa se acumule más fácilmente y lo segundo dificulta la movilización y el transporte de la grasa para su oxidación.
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¿Y entonces qué hacer?
Lo primero que debes saber (y que seguramente ya debes saber) es que deshacerte de la grasa rebelde no es una tarea sencilla. Después de pasar por un proceso de adelgazamiento y perder la mayor cantidad posible de grasa “fácil”, empezarás a notar esas zonas que, dependiendo de factores individuales, pueden ser más o menos resistentes al entrenamiento y la dieta.
1. Dieta hipocalórica moderada
La grasa rebelde sigue siendo grasa que necesitas oxidar y por ende es importante que no te olvides de la restricción calórica: comer menos calorías de las que tu cuerpo quema a diario.
Esto crea un déficit calórico que obliga al cuerpo a recurrir a las reservas de grasa para obtener energía, lo que eventualmente conduce a la pérdida de grasa, incluida la grasa rebelde.
Sin embargo, es importante que mantengas una restricción moderada para mitigar adaptaciones metabólicas que puede reducir la tasa metabólica basal y dificultar la pérdida de peso a largo plazo
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2. Alimentación baja en carbohidratos con recargas periódicas
Mantener controlada la insulina cobra una mayor importancia cuando te enfrentas a la grasa rebelde, ya que el exceso de esta hormona puede promover el almacenamiento de grasa, especialmente en áreas problemáticas.
La alimentación baja en carbohidratos puede ser muy útil para este propósito. Esto implica mantener el consumo de carbohidratos por debajo del 20 % o 25 % de tus calorías totales. De esta forma se puede controlar la producción de insulina y fomentar la oxidación de grasa como fuente de energía.
Incluye algunas recargas periódicas a esta estrategia. Por ejemplo, una día a la semana sube tus calorías de mantenimiento y aumenta tus carbohidratos al 50 % o 60 % de tus calorías totales.
Al aumentar temporalmente la ingesta de carbohidratos, se puede estimular la producción de leptina, una hormona que regula el metabolismo y la sensación de saciedad. Esto puede ayudar a prevenir la desaceleración del metabolismo y el estancamiento en la pérdida de peso que a veces ocurre con dietas muy restrictivas a largo plazo.
3. Alternativa: ciclado de carbohidratos
El ciclado de carbohidratos consiste, como su nombre lo indica, en ajustar tu ingesta de carbohidratos de tal forma que puedas alternar días altos (o mejor moderados, en este contexto) y días bajos.
Esta estrategia puede ser especialmente útil para abordar la grasa rebelde debido a su capacidad para influir en hormonas y procesos metabólicos que están estrechamente relacionados con la pérdida de grasa.
Además, el ciclado de carbohidratos favorece la flexibilidad metabólica y previene estancamientos, lo que hace que puedas continuar progresando en la pérdida de grasa, incluso en áreas rebeldes.
En este artículo puedes ampliar la información sobre esta estrategia.
4. Algunos días de entrenamiento en ayunas
El entrenamiento en ayunas puede aportar beneficios metabólicos que apoyen y optimicen tu proceso de oxidación de grasa (2) (3) (4), lo cual puede resultar especialmente útil para abordar estratégicamente esos últimos focos de resistencia.
Cuando entrenas en ayunas, tu cuerpo tiene niveles bajos de glucosa disponible como fuente de energía, lo que hace que recurra a las reservas de grasa almacenadas para obtener la energía necesaria para el ejercicio. Esto puede ayudar a aumentar la oxidación de grasas durante el entrenamiento y, a largo plazo, puede contribuir a la reducción de la grasa corporal, incluida la grasa rebelde.
Sin embargo debes prestar atención a las señales de tu cuerpo y revisar si esta estrategia compromete tu rendimiento.
5. Cardio HIIT + cardio LISS
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) tiene ventajas significativas frente a otros tipos de entrenamiento cuando se trata de oxidación de grasa (5) (6) (7), sin embargo hacer algo de cardio estable de baja intensidad (LISS) después del cardio HIIT puede potenciar los beneficios al aumentar la cantidad de calorías quemadas con menor estrés en las articulaciones.
Es importante tener en cuenta que la combinación de cardio HIIT y LISS puede variar según las preferencias individuales y los objetivos de entrenamiento. Algunas personas pueden optar por realizar HIIT y LISS en días alternos, mientras que otras pueden preferir combinar ambos tipos de entrenamiento en una sola sesión.
En este artículo puedes explorar con más detalle los diferentes tipos de cardio.
6. Opcional: apóyate con suplementos de cafeína y tirosina
Para optimizar la movilización de grasa almacenada, es importante elevar las catecolaminas adrenalina y noradrenalina, y para este fin puedes incorporar dentro de tus suplementos seguros la cafeína y la tirosina. Esta última es una materia prima para sintetizar las catecolaminas y la cafeína, por su parte, estimula la producción de adrenalina.
Además, la cafeína también puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio, lo que puede aumentar la cantidad de calorías quemadas durante una sesión de entrenamiento.
De acuerdo con Lyle Mcdonald, autor del libro The Stubborn Fat Solution (La solución de la grasa rebelde), puedes tomar 200 mg de cafeína y 1 gramo de L-Tyrosine, unos 30 minutos antes de entrenar.
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