María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 18 junio, 2021
Los fitonutrientes son compuestos naturales que protegen a las plantas del estrés ambiental y que les dan un color y sabor distintivo. Se ha demostrado que estos compuestos actúan en el cuerpo humano como poderosos defensores de la salud.
Los fitonutrientes se pueden encontrar en diferentes alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, hierbas, especias, semillas, nueces, cereales integrales y tés; por lo que, aunque también se suelen encontrar en suplementos, es bastante fácil (y más recomendable) obtenerlos través de la comida real.
Existen miles de fitonutrientes diferentes y estos suelen conocerse como componentes “no nutritivos” porque no aportan carbohidratos, proteínas ni grasas, sin embargo es indudable que su consumo ofrece significativos beneficios para la salud.
Algo importante acerca de los fitonutrientes es que estos vienen en diferentes colores y cada color aporta algunos beneficios específicos.
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Beneficios de los fitonutrientes
Alimentos vegetales de color rojo
Estos alimentos contienen fitonutrientes (como el licopeno y las antocianinas) que pueden ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Además, ofrecen beneficios para la salud vascular, la salud de la próstata, la salud inmune y la protección celular.
Puedes encontrarlos en alimentos como manzana, pimentón rojo, bayas, tomate, cebolla roja, sandía, remolacha, rábano y frijoles, entre otros.
Alimentos vegetales de color naranja
En este grupo se encuentran alimentos como zanahorias, calabazas, mandarinas, naranjas, mangos, papayas, batatas dulces, nectarinas y cúrcuma.
Los fitonutrientes que aportan este color naranja se han relacionado con beneficios importantes para la salud inmune, la salud de la piel, la salud ocular y la salud reproductiva, además de poseer propiedades antibacterianas y anti-cáncer.
Alimentos vegetales de color amarillo
Estos alimentos contienen compuestos como la luteína y zeaxantina que pueden favorecer la salud del corazón, la salud de la piel, la salud ocular y los procesos cognitivos, entre otros beneficios.
En este grupo se encuentran alimentos como la banana, la piña, el maíz, la pitaya, el limón, el jengibre, el pimentón amarillo, el mijo y las patatas.
Alimentos vegetales de color verde
Los vegetales de hoja verde (espinacas, kale, rucula, acelgas, lechuga…) son especialmente beneficiosos, sin embargo en este grupo también entran alimentos como la alcachofa, la manzana verde, los espárragos, el aguacate, los pepinos, el brócoli, las aceitunas y la pera.
Estos alimentos son ricos en compuestos relacionados con la salud del hígado, la salud del corazón, el equilibrio hormonal, la salud de la piel y la salud del cerebro. También tienen algunos componentes como los glucosinolatos que parecen reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Alimentos vegetales de color azul, morado o negro
Estos alimentos contienen fitonutrientes que ayudan a proteger tu cerebro y corazón. También promueven un envejecimiento saludable, ayudan a reducir la inflamación y parecen tener efectos protectores frente a algunos tipos de cáncer.
Dentro de estos alimentos puedes encontrar las uvas, las moras, los arándanos, la berenjena, el repollo, las ciruelas, las aceitunas negras, entre otros.
Alimentos vegetales de color blanco o marrón
Alimentos como el coliflor, el ajo, los champiñones, el café, el coco, el cacao, las nueces, las cebollas, el arroz, la quinoa, las lentejas… también ofrecen importantes beneficios.
Los fitonutrientes asociados a estos colores tienen actividad anticancerígena y antiinflamatoria, y también favorecen la salud del hígado, la salud hormonal, la salud gastrointestinal y la salud del corazón.
Estrategias para aumentar el consumo de fitonutrientes
- Apunta a consumir 7 porciones de vegetales y frutas todos los días (empieza por 5 si no tienes el hábito)
- Cada vez que cocines y sirvas una comida, procura que se vea lo más colorida posible, como un arcoiris.
- La próxima vez que vayas al supermercado, identifica algún alimento vegetal colorido que no hayas probado, llévalo a casa y experimenta incluyéndolo en tus recetas.
- Mantén las frutas y los vegetales en un lugar visible para que recuerdes comerlos.
- Come una fruta de postre.
- Las sopas, lo smoothies y las cremas de verduras son excelentes opciones para agregar frutas y/o vegetales extras.
- Usa especias en salsas, guisos y adobos.
- Incluye un jugo verde al día.
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