María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 5 febrero, 2020
La fibra es un nutriente proveniente de alimentos de origen vegetal, el cual resulta muy resistente a la digestión y absorción por parte del intestino.
Suele estar presente principalmente en verduras, frutas, cereales integrales y legumbres.
Los alimentos ricos en fibra son comúnmente recomendados para aliviar el estreñimiento, sin embargo también se les atribuye otra serie de beneficios para la salud, como son:
- Mantener un peso saludable por su alto poder saciante.
- Disminuir el riesgo de diabetes.
- Prevenir el cáncer de colon (aunque no existe información concluyente).
- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
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Tipos de fibra
Fibra soluble
Aquella que se adhiere al agua para formar una sustancia gelatinosa. Es recomendada para regular los niveles de colesterol en la sangre.
Algunos alimentos que contienen este tipo de fibra son:
- Avena
- Chía
- Cebada
- Legumbres como frijoles
- Manzanas
- Zanahorias
Fibra insoluble
Este tipo e fibra ayuda a aumentar el tamaño de las heces y acelera el paso de los alimentos por el intestino. Es recomendada para personas que sufren de estreñimiento o evacuaciones irregulares.
Algunos alimentos ricos en fibra insoluble son:
- Pan integral
- Arroz integral
- Salvado de trigo
- Frutos secos y semillas
- Coliflor
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Cantidad de fibra recomendada
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria recomienda a los adultos consumir alrededor de 25 gramos de fibra al día, sin embargo la mayoría de personas consumen solo entre 10 y 12 gramos de este importante nutriente.
A los hombres se recomienda consumir una cantidad más elevada de fibra (alrededor de 35 gramos por día).
Recomendaciones para incluir la fibra en tu dieta
- Incluye las nueces y semillas en tus snacks (o refrigerios).
- Reemplaza los granos refinados por granos integrales como el arroz integral y el pan integral.
- Come las frutas y verduras con sus cáscaras.
- Come legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos…) tres veces por semana.
- Usa harina integral para preparar tus panes o productos de pastelería.
- Compra alimentos que contengan al menos 5 gramos de fibra por porción.
- Incluye cereales integrales en tus desayunos.
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