María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 julio, 2020
La cadera es una de las zonas del cuerpo más atractivas y distintivas de las mujeres, sin embargo también es donde se suele acumular mayor cantidad de grasa.
Aunque tu meta sea adelgazar específicamente esta parte de tu cuerpo, debes tener en cuenta que solo la pérdida de peso general puede contribuir a quemar la grasa localizada.
Para ello deberás combinar una dieta sana, con actividad cardiovascular y ejercicio localizado para fortalecer.
A continuación te presentamos una rutina para tonificar cadera y muslos, centrada en los músculos aductores y abductores.
1. Elevación pierna cruzada
Túmbate de lado sobre una colchoneta, apoya tu cuerpo en el codo y extiende las piernas. La pierna de arriba debe estar cruzada por delante de la otra, con el pie completamente apoyado en el suelo.
Ahora debes subir y bajar (sin tocar la colchoneta) la pierna que dejaste estirada. Repite 20 veces con cada pierna
2. Apertura y patada
Acuéstate sobre la colchoneta, nuevamente de lado. Flexiona tus piernas a 90° respecto a la cadera. Realiza aperturas con la pierna superior y cuando regreses a la posición inicial da una patada hacia adelante. Repite 20 veces con cada pierna
3. Levantamiento circular de pierna
Ubícate boca abajo con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. Escoge una pierna para iniciar y haz círculos con ella, manteniendo la rodilla flexionada. Repite 20 veces y cambia de pierna.
4. Elevación lateral
Por último, acuéstate nuevamente de lado sobre la colchoneta con las piernas totalmente estiradas y la cabeza apoyada en el brazo y el codo.
Realiza elevaciones con la pierna que está encima, manteniéndola lo más recta posible y subiendo todo lo que puedas (sin forzarla demasiado. Repite 20 veces con cada pierna.
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