María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 julio, 2020
Tener un abdomen tonificado y marcado es uno de los objetivos más comunes dentro de los programas de entrenamiento tanto de mujeres como hombres.
Sin embargo, muchos habrán descubierto que también se trata de una tarea ardua que requiere de bastante paciencia y disciplina.
Para trabajar en este objetivo es muy importante que varíes los ejercicios abdominales que practicas. Esto para evitar aburrirte y también para que tus músculos no se acostumbren al mismo movimiento día tras día.
A continuación te presentamos una sencilla rutina de abdominales para entrenar específicamente la zona media e inferior. Puedes hacerla en casa, en el gimnasio o al aire libre, y no te tomará más de 20 minutos.
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Crunch invertido
En este ejercicio, a diferencia del crunch tradicional, el movimiento lo protagoniza la parte inferior de tu cuerpo.
Para ello, debes acostarte en una colchoneta o estera con tus brazos estirados y tus manos debajo de los gluteos.
A continuación encoge tus piernas a la altura de tus caderas. Allí debes despegar tus caderas del suelo y elevar las piernas en posición recta, hacia el cielo. (Ver video)
Elevación de brazos y piernas
Ubícate boca arriba en la colchoneta con los brazos estirados por encima de la cabeza. Las piernas también deben estar estiradas.
A continuación debes levantar brazos y piernas al mismo tiempo (hacia el centro de tu cuerpo), hasta que manos y pies se encuentren. No flexiones las rodillas.
Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
Patada de rana
Siéntate en la colchoneta con las palmas de la manos apoyadas en la colchoneta (los dedos apuntando hacia el frente). Los codos deben estar ligeramente flexionados de modo que el tronco no esté totalmente recto.
Encoge las piernas, flexionando las rodillas hasta que lleguen lo más cerca posible al pecho. Estíralas hacia el frente (sin tocar el suelo) y repite el movimiento.
Abdominal mariposa
Acuéstate nuevamente en la colchoneta boca arriba y flexiona las rodillas hacia afuera, juntando las plantas de ambos pies. Los brazos deben estar estirados por encima de la cabeza.
Eleva tu tronco hasta que tus manos toquen los pies y desciende nuevamente. Repite 20 veces en 4 series.
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