María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 julio, 2020
La dieta mediterránea es un estilo de alimentación inspirado en ingredientes y costumbres de los países que bordean en mar Mediterráneo: Grecia, Francia, España y el sur de Francia.
Este tipo de dieta ha alcanzado gran popularidad, no solo por sus efectos sobre la pérdida de peso, sino porque diversas investigaciones la han asociado con la reducción del riesgo de diferentes enfermedades, particularmente las cardiovasculares.
La prestigiosa Clínica Mayo asegura que este tipo de dieta está también asociada con una incidencia reducida del cáncer, así como de Parkinson y Alzheimer.
La alimentación mediterránea se caracteriza principalmente por el bajo consumo de carnes rojas, hidratos de carbono, dulces y lácteos.
Alimentos básicos de la dieta mediterránea
Dentro de los alimentos que predominan en este plan de alimentación, se encuentran:
- Frutas y verduras
- Cereales integrales
- Legumbres y nueces
- Pescado
- Aceite de oliva
- Hierbas y especies
- Vino (con moderación)
Una de las principales características de esta dieta es la de no “condenar” el consumo de grasa sino de hacer una elección inteligente del tipo de grasas que se consumen.
Es así como el aceite de oliva se convierte en la principal fuente de grasas (monoinsaturadas) dentro de esta dieta, acompañado por las nueves y el pescado.
Respecto al vino, la dieta mediterránea aconseja el consumo de una cantidad máxima de 5 onzas al día.
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Consejos para iniciar una dieta mediterránea
Como en todo lo relacionado con la alimentación, los cambios deben ser graduales para que tu organismo se acostumbre y no sufra una descompensación.
Estos son algunos primeros pasos que puedes dar si deseas implementar esta dieta como un estilo de vida:
- Compra y mantén a tu alcance diferentes frutos secos naturales (almendras, nueces, pistachos…). Incorpóralos como snacks en tu dieta.
- Prefiere siempre los cereales integrales (pan integral, arroz integral y pasta integral).
- Evita la mantequilla y la margarina. Usa siempre aceite de oliva.
- Sazona tus comidas con hierbas y especias. Esto hará que reduzcas el consumo de sal.
- Limita el consumo de carnes rojas a una vez por semana.
- Reemplaza la leche de vaca por leche de almendras o de coco.
- Come pescado dos veces por semana.
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Posibles riesgos
Aunque a nivel general la dieta mediterránea es considerada ampliamente saludable, sí existen algunas recomendaciones que debes tener en cuenta antes de seguir este plan de alimentación de manera estricta.
En primer lugar y debido al poco consumo de carnes y lácteos, se recomienda comer otros alimentos ricos en hierro y calcio para evitar una deficiencia de estos dos minerales. También puedes optar por suplementos.
Igualmente, si eres propenso al abuso de alcohol, te recomendamos que evites el consumo de vino que se incluye en esta dieta.
