María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 2 mayo, 2021
La Dieta Inversa es una estrategia nutricional a la que también se conoce como “la dieta después de la dieta” y que consiste básicamente en el aumento gradual de calorías después de un déficit prolongado con el objetivo de estimular el metabolismo y evitar el famoso (y temido) efecto rebote.
Este método es especialmente popular en el mundo del culturismo, sin embargo cada vez cobra más relevancia debido al auge que ha tenido el movimiento del fitness en los últimos años.
Pero, ¿cómo es que la dieta inversa ayuda a evitar el efecto rebote? Para responder esta pregunta es necesario comprender un fenómeno conocido como termogénesis adaptativa o adaptación metabólica.
El término adaptación metabólica se refiere al proceso mediante el cual tu cuerpo altera la eficiencia del gasto calórico como respuesta a una disminución prolongada de la ingesta de energía proveniente de los alimentos, lo que percibe como “inanición”.
Es así como al tiempo de haber iniciado una restricción calórica, tu cuerpo percibe que estás atravesando por un periodo de escasez y entra en “modo ahorro”, lo que se traduce en una reducción de la eficiencia en la quema de calorías. Esto es lo que comúnmente sucede a las personas que dicen “mi metabolismo se ralentizó”.
El problema aparece cuando, después de finalizar una dieta de restricción calórica, la persona aumenta abruptamente su ingesta de calorías sin considerar que su metabolismo ya no está funcionando a la misma capacidad que lo hacia antes de iniciar la dieta y es aquí cuando puede aparecer el efecto rebote.
Esto NO significa que para mantener los resultados obtenidos con una dieta se deba mantener eternamente la restricción calórica, pero sí puede resultar conveniente que el regreso a las calorías de mantenimiento se haga de forma gradual y estratégica, y es aquí donde cobra importancia la Dieta Inversa.
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¿Cómo funciona la Dieta Inversa?
Para comprender el funcionamiento de la Dieta Inversa es necesario tener en cuenta la teoría del balance energético:
- Si comes menos calorías de las que tu cuerpo quema, bajarás de peso. (Déficit calórico)
- Si comes más calorías de las que tu cuerpo quema, subirás de peso. (Superávit calórico)
- Si comes las mismas calorías que tu cuerpo quema, mantendrás tu peso. (Calorías de mantenimiento)
Esto quiere decir que después de una dieta con déficit calórico, lo normal es que pases a tus calorías de mantenimiento para sostener tus resultados.
Teniendo esto en mente, la Dieta Inversa normalmente implica aumentar alrededor de 100 calorías por semana, tomando como punto de partida las calorías que se están consumiendo durante el déficit calórico.
Esto quiere decir que si estás siguiendo una dieta de 1.400 calorías, pero tus calorías de mantenimiento son 2.000, podrías implementar la Dieta Inversa de la siguiente manera:
- Primera semana: 1.500 calorías
- Segunda semana: 1.600 calorías
- Tercera semana: 1.700 calorías
- Cuarta semana: 1.800 calorías
- Quinta semana: 1.900 calorías
- Sexta semana: 2.000 calorías
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Beneficios potenciales y posibles desventajas
Beneficios potenciales
Los beneficios de una Dieta Inversa están directamente relacionados con los efectos positivos de salir de una restricción calórica prolongada y de hacerlo de una forma más amena y paciente con tu cuerpo.
- Impulsa gradualmente la eficiencia del metabolismo
- Normaliza los niveles de hormonas que pueden haberse visto afectadas durante el déficit
- Reduce el riesgo de atracones, pues estos son más comunes en etapas de restricción
- Aumenta los niveles de energía
- Mejora el rendimiento
- Evita la recuperación del peso perdido (efecto rebote)
Posibles desventajas
- Puede ser difícil de ejecutar porque requiere de un control en el aumento semanal de calorías
- No hace énfasis en otros factores que también influyen en la rehabilitación metabólica como la calidad de los alimentos, la disminución del estrés, el buen descanso y la actividad física.
- Cada persona puede responder de forma diferente y por ende los resultados varían.
- El tiempo que tarda el metabolismo en recuperar su eficiencia normal también puede variar de una persona a otra.
- El conteo de calorías puede ser muy impreciso.
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Recomendaciones para su implementación
1. Siempre que sea posible, lleva el proceso bajo la guía de un experto.
2. Lo primero que debes hacer es conocer tu ingesta de calorías actual y a partir de allí ir sumando 100 calorías por semana, tal cual como se explicó anteriormente.
3. Tan importante como aumentar gradualmente las calorías, es elegir el tipo correcto de calorías. Céntrate en la comida real y reduce al máximo los ultraprocesados y el azúcar.
4. Haz un seguimiento constante de tu proceso hasta encontrar ese punto óptimo en el que mantienes tu peso comiendo suficiente y sin sentirte restringid@.
5. Una vez hayas llegado a tus calorías de mantenimiento (ni subes ni bajas de peso), mantente en este punto durante al menos 4 semanas antes de intentar un nuevo déficit (si es que aún quieres reducir porcentaje de grasa).
6. Si quieres mitigar la adaptación metabólica durante un déficit calórico, puedes probar un enfoque como el ciclado de carbohidratos.
