María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 23 junio, 2021
La dieta de la zona es un régimen que promete reducir la inflamación inducida por la alimentación y de esta forma retrasar el envejecimiento, mejorar el rendimiento, combatir enfermedades y propiciar la pérdida de peso. En este artículo conocerás este método, así como sus posibles ventajas y desventajas.
La dieta de la zona fue creada hace más de 30 años por el reconocido bioquímico estadounidense Barry Sears, autor del best-seller “La zona”, quien afirma que más que un régimen restrictivo, esta dieta conduce a un estado que permite disfrutar de una mayor esperanza de vida.
La “zona” es descrita por el doctor Sears como un estado fisiológico en el que tres marcadores clínicos se encuentran dentro de los siguientes valores:
- Relación TG / HDL (triglicéridos/colesterol HDL) en menos de 1.
- Proporción AA / EPA (ácidos grasos omega 6 y omega 3) entre 1,5 y 3.
- HbA1c (hemoglobina glucosilada) en 5 %.
De esta forma, todas las pautas de alimentación estipuladas en la dieta de la zona están orientadas a lograr estos valores, los cuales, de acuerdo con el doctor Sears, “reducen significativamente la amplificación de la inflamación celular existente no resuelta, disminuyendo la probabilidad de desarrollo de una enfermedad crónica”(1).
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¿Cómo funciona la dieta de la zona?
La dieta de la zona propone realizar 5 comidas al día y equilibrar cada plato teniendo en cuenta la siguiente distribución de macronutrientes:
- 40 % carbohidratos
- 30 % proteína
- 30 % grasas
Las recomendaciones de esta dieta hacen énfasis en que preferiblemente los carbohidratos deben tener un índice glucémico bajo, las proteínas deben ser magras y las grasas deben ser de tipo monoinsaturadas.
Para alcanzar estos porcentajes, la dieta de la zona propone dos métodos:
Método mano-ojo / Método de bloques de alimentos
El método Mano-ojo, como su nombre lo indica, propone utilizar la mano y los ojos para medir las cantidades aproximadas de alimentos que se van a comer.
Lo primero que se recomienda es dividir el plato en tercios (es decir, en tres partes iguales) y distribuir los macronutrientes de la siguiente forma:
- En un tercio del plato debe ir una proteína magra del tamaño y grosor de la palma de la mano.
- En los otros dos tercios del plato se deben incluir carbohidratos de bajo índice glucémico.
- Se debe agregar también una pequeña cantidad de grasa como aceite de oliva, semillas o aguacate.
Un método más avanzado para seguir esta dieta es el de Bloque de alimentos, el cual propone calcular las necesidades diarias de cada macronutriente para ingerir cantidades más exactas. Para calcular estas necesidades, la dieta de la zona ofrece esta calculadora y también propone una guía de bloques de alimentos.
¿Cuáles alimentos se pueden consumir y cuáles no?
La dieta de la zona no elimina ningún macronutriente, pero si establece algunos parámetros en cuanto a los alimentos que se deben priorizar y lo que se deben evitar:
Alimentos a priorizar
Proteína
- Aves de corral sin piel
- Cortes magros de carne
- Pescados y mariscos
- Lácteos bajos en grasa
- Tofu, tempeh, miso…
Carbohidratos
- Frutas como fresas, arándanos, moras, manzanas, ciruelas, naranjas y melón.
- Verduras como espárragos, pepino, pimentón, espinacas, tomate, champiñones y brócoli.
- Granos integrales como quinoa, cuscús, trigo sarraceno, cebada y avena
Grasas
- Nueces y mantequillas de nueces
- Aguacate
- Aceites
- Semillas
Alimentos a evitar
- Frutas ricas en azúcar como banana, uvas, mango, pasas y piña.
- Verduras almidonadas como papa, yuca, zanahoria y maíz.
- Carbohidratos refinados como pan blanco, pasta, galletas, refrescos…
- Alimentos procesados en general
- Café y té (limitarlos al máximo)
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Posibles ventajas y desventajas
Ventajas
La dieta de la zona puede ofrecer diferentes beneficios para la salud puesto que se basa en alimentos reales e incluye cada uno de los macronutrientes que el cuerpo humano necesita para llevar a cabo todas sus funciones vitales.
Los alimentos recomendados en la dieta de la zona son bastante similares a los de la dieta mediterránea, uno de los regímenes de alimentación con mayor respaldo científico para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades (1) (2) (3).
La dieta de la zona también le apunta al consumo de alimentos de bajo índice glucémico, lo que puede resultar beneficioso para controlar el azúcar en sangre, sobre todo en pacientes con diabetes tipo 2 (4) (5).
Por su alto aporte de proteína, la dieta de la zona puede aportar gran saciedad y favorecer el mantenimiento de masa muscular.
Posibles desventajas
Al igual que como sucede con cualquier régimen que requiera un control específico de macronutrientes, la dieta de la zona puede ser difícil de seguir, sobre todo al principio.
Por otro lado, el método mano-ojo, que resulta más fácil de implementar, también puede ser inexacto.
Finalmente no existe suficiente evidencia científica que respalde las afirmaciones de salud prometidas por los defensores de la dieta de la zona, sobre todo en lo que respecta a su impacto positivo en el rendimiento físico.
Conclusión de Viva mi Salud
Comer más alimentos reales y limitar el consumo de alimentos procesados siempre será una buena estrategia para mejorar diferentes marcadores de salud y reducir el riesgo de diferentes enfermedades. Teniendo esto en cuenta, la dieta de la zona puede ser una buena herramienta para incorporar hábitos alimenticios más saludables.
Este régimen puede ser especialmente beneficioso para personas con resistencia a la insulina, diabetes y obesidad, puesto que limita el consumo de vegetales almidonados y frutas ricas en azúcar, lo cual puede llegar a tener un impacto positivo en los niveles de azúcar en sangre y en el control de peso.
Por otro lado, estas restricciones pueden llegar a ser innecesarias en personas activas, con un peso saludable y que gocen de una buena salud metabólica. Al final lo que debe primar es la bioindividualidad.
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