María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 julio, 2020
El término cetogénico nace a partir del concepto “cetonas”, unas moléculas que funcionan como combustible cuando el nivel calórico y de azúcar es bajo en la sangre.
Las cetonas se producen cuando nuestros niveles de consumo de carbohidratos son bajos, pues estos se convierten en glucosa en el cuerpo y si no hay glucosa suficiente, se forman las cetonas.
Estas moléculas se producen en el hígado a partir del tejido graso, por eso la dieta cetogénica es una alternativa muy popular para perder grasa.
El ciclo es bastante simple debido a que a falta de combustible procedente de los carbohidratos y proteínas, el cuerpo inicia su trabajo con combustible formado en los depósitos de grasa, esta se quema y bajamos de peso.
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Alimentos restringidos
Carbohidratos
Los primeros alimentos que deben reducirse en la dieta cetogénica son las fuentes de carbohidratos y aquí es importante comprender que este nutriente abarca diferentes alimentos como:
- Pan
- Arroz
- Pastas
- Cereales
- Tubérculos
- Lácteos
- Bebidas azucaradas
- Frutas altas en fructosa
- Vegetales ricos en almidón
- Bollería
Se estima que el consumo de alimentos ricos en carbohidratos no debe superar el 10% diario de tus comidas.
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Proteínas
La dieta cetogénica también contempla moderar el consumo de proteínas a un 15 o 20 % de la ingesta diaria total. Teniendo en cuenta que el exceso de este nutriente puede también convertirse en azúcar en la sangre.
Cabe recordar que la dosis máxima de proteína recomendada por persona, en el caso de los adultos, es de 1 gramo por cada kilogramo de peso. En la dieta cetogénica este valor debe reducirse a un 0.60 a 0.70 gramos por cada kilogramo de peso.
Alimentos recomendados
Grasas
La dieta cetogénica privilegia el consumo de grasas saludables. Esta debe ser la principal fuente de energía y saciedad, pues no se trata de aguantar hambre.
Se recomienda el consumo de:
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Semillas y frutos secos
- Aguacate
- Coco
Vegetales
Proveer el menú diario con más vegetales frescos y cultivados en la superficie de la tierra, sobre todo los de hojas verdes.
Algunos vegetales recomendados son las espinacas, las coles, el calabacín, los esparragos, la berenjena y el tomate.
Pescados y mariscos
Dentro de las proteínas de origen animal se recomiendan:
- Atún
- Arenque
- Salmón
- Caballa
- Bacalao
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Posibles efectos secundarios de la dieta keto
La disminución radical de carbohidratos en la dieta puede provocar algunos efectos temporales en tu salud, como son:
- Dolor de cabeza
- Fatiga y debilidad
- Calambres musculares
- Alteraciones gastrointestinales
- Mal aliento
- Náuseas
- Irritabilidad
Algunas personas que deberían consultar con un médico antes de iniciar una dieta cetogénica son: pacientes con enfermedades crónicas, mujeres en gestación o lactancia y niños en crecimiento.
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