María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 11 marzo, 2021
La proteína es uno de los tres macronutrientes que tu cuerpo necesita en cantidades considerables para llevar a cabo sus funciones vitales de manera óptima y eficiente, y resulta esencial para la actividad metabólica, el control de peso, el mantenimiento de masa libre de grasa y el envejecimiento saludable.
La cantidad diaria recomendada de proteína (de acuerdo con el Institute of Medicine) es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que se traduciría en 56 gramos de proteína por día para una persona que pese 70 kilos.
Cabe aclarar que esta es la ingesta diaria recomendada de proteína que necesita una persona para satisfacer sus necesidades básicas y para no enfermarse por deficiencia, sin embargo muchos expertos coinciden en que este número debe ser mayor para asegurar un mantenimiento de masa muscular y todavía más alto para personas que persigan un objetivo de recomposición corporal (aumento de músculo/pérdida de grasa), para atletas o para adultos mayores.
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¿Qué dicen los estudios científicos?
- Una revisión analizó la evidencia reciente sobre los requisitos de proteína en adultos sanos y concluyó que existe una subestimación significativa en las recomendaciones oficiales. Se proponen nuevos valores que contemplen entre 0,93 y 1,2 g de proteína por kg de peso corporal. (1)
- Otra revisión sugiere que los atletas o deportistas pueden requerir proteínas para algo más que aliviar el riesgo de deficiencia y propone una ingesta de 1,3 – 1,8 g por kg de peso corporal. (2)
- Un estudio más encontró que una ingesta de 0,86 g de proteína por día en atletas no es suficiente y puede conducir a pérdida de masa muscular. (3)
- Una revisión de literatura sobre el papel de las proteínas en el control del peso encontró que las dietas ricas en proteínas que contienen entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kg de peso corporal proporcionan mejoras en el apetito, el control del peso corporal y los factores de riesgo cardiometabólico. (4)
- Un estudio realizado con hombres y mujeres de entre 55 y 77 años encontró que la dosis diaria recomendada de proteínas (0,8 g por kg de peso corporal) puede no ser adecuada para satisfacer completamente las necesidades metabólicas y fisiológicas de prácticamente todas las personas mayores. (5)
Entonces, ¿cuánta proteína consumir?
Como se puede evidenciar en las referencias anteriores no existe un consenso definitivo sobre el requerimiento diario de proteína que aplique de la misma forma para todas las personas, pues este número puede variar dependiendo de diferentes factores como la edad, el nivel de actividad física, los objetivos físicos y la condición de salud.
Sin embargo, si eres una persona sana, con un peso saludable y que realiza actividad física de forma leve podrías apuntar a cumplir un requerimiento de entre 0,9 y 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Es decir que si tu peso actual es de 65 kilos, tu ingesta mínima de proteína sería:
- 0,9 x 65 = 58,5 gramos de proteína al día.
Este número debería aumentar a alrededor de 1,5 gramos (o hasta 2 gramos) de proteína x kilogramo de peso corporal si realizas actividad física moderada/intensa, si persigues un objetivo de aumento de masa muscular o si eres un adulto mayor.
Algunos expertos y dietas sugieren un consumo de proteína superior (entre 2 y 3 gramos por kilogramo de peso corporal), sin embargo hay pocos datos de resultados convincentes que indiquen que la ingesta de esta cantidad elevada de proteína sea necesaria. (6)
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¿Cuánta proteína tienen los alimentos más comunes?
- 1 huevo: 7 gramos de proteína
- 100 gramos pechuga, cerdo o carne de res: 22 gramos de proteína aprox.
- 100 gramos de pescado: 18 – 22 gramos de proteína
- 100 gramos de legumbres: 20 – 23 gramos de proteína
- 1 taza de yogur griego: 9 gramos de proteína
- 100 gramos de requesón: 9 gramos de proteína
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