María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Todo el mundo habla sobre la importancia de construir hábitos que permitan establecer bases sólidas para sostener un estilo de vida saludable, sin embargo muy pocas personas tienen éxito en el propósito de incorporar nuevos hábitos a su vida.
Es por esto que a lo largo de los años se han escrito libros, tesis y se han adelantado una gran variedad de experimentos y estudios para ahondar en la llamada ciencia del comportamiento y determinar cuáles son los principales obstáculos en la construcción de un nuevo estilo de vida y cuáles son esas estrategias que pueden contribuir a este objetivo.
¿Y qué tienen que ver aquí los hábitos? Construir un nuevo estilo de vida implica realizar cambios en la rutina actual y esos cambios que se incorporen deben volverse tan naturales que resulte muy sencillo sostenerlos durante toda la vida. Esos cambios que se vuelven naturales son los hábitos.
A continuación te presentamos 3 estrategias que pueden ayudarte en establecer nuevos hábitos en tu rutina diaria:
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Estrategias para sustituir o formar nuevos hábitos
1. Estrategia de encadenamiento
Esta estrategia consiste básicamente en encadenar o vincular el nuevo hábito con un hábito que ya tengas establecido en tu día a día. De esta forma se facilitará significativamente la recordación y realización de ese nuevo hábito. Veamos un ejemplo…
Supongamos que quieres incorporar en tu día a día el hábito de leer 5 páginas de un libro. Tu tarea ahora es buscar un hábito al que puedas encadenar esa acción.
Por ejemplo, si todas las mañanas antes de desayunar te bebes una taza de café, proponte acompañar ese café con la lectura de tu libro. Así será mucho más sencillo que buscar tiempo adicional en el resto de tu día para incorporar el nuevo hábito.
2. Estrategia del “microhábito”
El método “tiny habits” o micro hábitos fue creado por el doctor BJ Fogg, científico del comportamiento de la Universidad de Stanford, y es una forma sencilla, rápida y realista de incluir nuevos hábitos en tu rutina diaria.
Las características de un micro hábito son:
- Toma menos de 1 minuto
- Requiere un esfuerzo mínimo de tu parte
- Se hace al menos una vez al día
Al igual que con la estrategia anterior, lo micro hábitos también deben encadenarse a otras acciones que ya sean hábitos en tu vida. Veamos un ejemplo:
- Micro hábito que quieres implementar: meditar
- Hábito al que lo vas a encadenar: cepillar tus dientes en la mañana
Plántealo entonces así:
Después de cepillar mis dientes en la mañana me sentaré a meditar por 1 minuto.
Recuerda que inicialmente el micro hábito no debe ocuparte más de 1 minuto, de esta forma facilitarás tu adherencia a esta nueva conducta. Después podrás aumentar el tiempo gradualmente.
3. Estrategia de Ritual
Convertir tus hábitos en rituales te permitirá incluir algunas acciones que estimulen tus sentidos y que te generen placer. De esta forma podrás convertir tus hábitos en experiencias que disfrutes y que te hagan feliz.
Supongamos que el hábito que quieres implementar en tu día es el de cocinar más en casa. Entonces en lugar de simplemente obligarte a cocinar, puedes crear un ritual así:
Pongo la música que me gusta, entro a la cocina con una sonrisa, limpio todas las superficies para disponer de un lugar agradable para cocinar y soy consciente de los beneficios nutricionales de cada alimento que uso en mi preparación. Mientras cocino pongo atención a los olores y sonidos. Al terminar, agradezco por la oportunidad de tener comida para mí y mi familia.
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