María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 31 enero, 2020
La hipertensión o presión arterial alta es un trastorno de los vasos sanguíneos que obliga al corazón a realizar un mayor esfuerzo para bombear sangre.
Entre más alta es la tensión arterial, resulta más probable que se presente algún daño en el corazón. Es así como la hipertensión se ha convertido en la causa prevenible más importante de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
Algunos síntomas que pueden indicar que sufres de hipertensión son:
- Dolor de cabeza
- Dificultad respiratoria
- Vértigos
- Dolor torácico
- Hemorragias nasales
- Palpitaciones aceleradas
Sin embargo cabe destacar que en la mayoría de los casos, la hipertensión no muestra ningún síntoma, por lo que se le conoce como el “asesino silencioso”.
¿Cómo prevenir o controlar la hipertensión?
1. Reduce el consumo de sal
El elevado consumo de sodio (cuya principal fuente es la sal) desencadena la hipertensión arterial y aumenta el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular.
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos de 5 gramos diarios de sal, lo que equivale a una cucharadita. Sin embargo la mayoría de las personas ingiere el doble de esta dosis.
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2. Mantén un peso saludable
La personas con sobrepeso u obesidad tienen mayor riesgo de desarrollar hipertensión, y además evidencian marcadores tempranos de enfermedades cardiovasculares.
Además, la obesidad también es un factor de riesgo para otras enfermedades como la diabetes, la osteoartritis y algunos tipos de cáncer como son el de mama, el de ovarios, el de riñones y el de colon.
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3. Reduce la ingesta de alcohol
El consumo de bebidas alcohólicas ocupa el tercer lugar entre los principales factores de riesgo de mala salud en el mundo. Así lo afirma la Organización Mundial de la Salud.
Además es uno de los cuatro factores de riesgo de enfermedades no transmisibles, dentro de las que se destacan las relacionadas con el corazón.
La Fundación Española del Corazón concluyó que más de dos copas de alcohol al día constituyen un factor que aumenta claramente la probabilidad de sufrir hipertensión.
4. Lleva una dieta sana
Está comprobado que llevar una alimentación balanceada ayuda a prevenir y controlar la hipertensión arterial. Estos son algunos consejos que puedes tener en cuenta al momento de planificar tu dieta:
- Reduce el consumo de grasas saturadas.
- Reduce el consumo de azúcar y sal.
- Aumenta el consumo de frutas y hortalizas.
- Limita el consumo de alimentos procesados y fritos.
- Prefiere siempre los alimentos preparados a la parrilla, a las brasas, hervidos u horneados.
- Evita el consumo de aderezos o salsas con alto contenido de grasas.
- Escoge alimentos que sean ricos en fibra soluble.
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5. Evita el consumo de tabaco
El humo del tabaco genera graves trastornos cardiovasculares en particular relacionados con coronariopatías.
Está demostrado además que el tabaquismo aumenta el riesgo de muerte en personas que padecen hipertensión.
La OMS afirma que abandonar el tabaco representa una significativa reducción de las muertes por ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
6. Duerme bien
Diversas investigaciones han demostrado que dormir 5 horas o menos con demasiada frecuencia puede aumentar el riesgo de desarrollar hipertensión, o empeorarla si la padeces.
Esto se debe a que la carencia prolongada de sueño perjudica la capacidad del organismo para regular las hormonas del estrés y de esta forma conduce a unapresión arterial alta.
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7. Realiza actividad física aeróbica
Dentro de las recomendaciones para prevenir la hipertensión, la OMS destaca la actividad física de al menos 30 minutos por día.
Para personas con hipertensión se recomienda especialmente el ejercicio aeróbico. Además, la Fundación Española del Corazón recomienda “no realizar ejercicios puramente isométricos, como empujar contra un objeto fijo, porque pueden elevar tu tensión hasta niveles peligrosos”.
