María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 julio, 2020
Una rutina de alimentación saludable, además de aportar a una vida más plena y larga, ayuda a prevenir la aparición de enfermedades tan comunes como la diabetes, las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.
En la actualidad, y sobre todo en los países del occidente, los hábitos alimenticios han empeorado significativamente con el aumento en el consumo de productos procesados e hipercalóricos, así como la excesiva ingesta de grasas saturadas, azúcares libres y sodio.
Para llevar una alimentación saludable y balanceada, debes considerar diferentes aspectos como la edad, el nivel de actividad física y el contexto cultural en el que te encuentras inmerso.
La Organización Mundial de la Salud, sin embargo, recomienda unos principios básicos que pueden ayudarte con tu propósito.
Descubre también: ¿Qué son las grasas trans y cómo afectan tu salud?
Para adultos
- Comer frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, judías), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados).
- Consumir al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al día.
- Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% (o 5 %) de la ingesta calórica total.
- Garantizar un consumo de grasa cercano al 30% de la ingesta calórica diaria. Privilegiar grasas no saturadas (aceite de pescado, aguacates, frutos secos, o aceite de girasol, canola y oliva) y de forma moderada las grasas saturadas (carne grasa, mantequilla, aceite de coco, nata, queso, ghee y manteca de cerdo).
- Eliminar en lo posible las grasas industriales de tipo trans presentes en alimentos procesados, comida rápida, aperitivos, alimentos fritos, pizzas congeladas, pasteles, galletas, margarinas y pastas para untar.
- Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una cucharadita de café).
Descubre también: ¿Cómo afecta el exceso de sal tu salud?
Para lactantes y niños pequeños
Según la OMS, “en los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad y de desarrollar enfermedades no transmisibles más adelante”.
Los consejos de alimentación durante la lactancia y la niñez son los mismos que aplican para adultos, pero también se debe considerar lo siguiente:
- Alimentar a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida.
- La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años.
- A partir de los seis meses de edad, deben introducirse alimentos complementarios, variados, adecuados, inocuos y nutritivos, sin abandonar la lactancia materna. No deberá añadirse sal o azúcar a los alimentos complementarios.
Descubre también: Lactancia materna: datos curiosos que debes saber
