María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 julio, 2020
La alimentación influye en cada aspecto de tu vida y por ello es de vital importancia que lleves una dieta sana y equilibrada, la cual redundará en una mejor salud física y mental.
Todas las personas tienen requerimientos nutricionales diferentes que están condicionados por aspectos como la edad y el nivel de actividad física. Sin embargo existen algunas “reglas” generales para una alimentación saludable.
La Organización Panamericana de la Salud, OPS, elaboró un documento con cinco consejos esenciales que pueden ayudarte a tener una vida más larga y plena.
Aquí te los presentamos:
1. Come variado
Ningún alimento por sí solo puede suplir todas las necesidades nutricionales que tiene tu organismo para funcionar adecuadamente.
Es por ello que la OPS recomienda una dieta variada en la que se prioricen los alimentos frescos y nutritivos.
Algunos alimentos que debes tratar de incluir en tu dieta son:
- Cereales, en lo posible integrales, como el trigo, la avena, el mijo y el arroz.
- Legumbres como lentejas, frijoles y garbanzos.
- Mucha fruta y vegetales frescos.
- Alimentos de origen animal como las carnes, los huevos y los lácteos.
En el caso de las carnes, procura elegir siempre las que sean magras.
Además, se recomienda hervir o cocinar al vapor los alimentos en lugar de freirlos.
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2. Reduce el consumo de sal
Bien sabido es que la sal está incluida dentro de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Esto debido a su incidencia en la presión arterial.
De acuerdo con cifras de la Organización Mundial de la Salud, OMS, cada año se podrían evitar 2,5 millones de muertes si el consumo de sal se redujera al nivel recomendado: no más de 5 gramos por día.
Recuerda que no basta con reducir el consumo de sal de mesa, ya que la mayoría de de alimentos y bebidas procesadas que consumes en tu día a día tienen una gran cantidad de sodio. Por ello es importante que revises siempre la etiqueta nutricional de los alimentos que consumes.
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3. Cuidado con ciertas grasas y aceites
La grasa es un macronutriente esencial en tu dieta, pues se trata del combustible que tu cuerpo necesita para desarrollar sus funciones sin inconvenientes.
Sin embargo, la OPS advierte que si no se eligen los tipos de grasa adecuados ,y se consumen con moderación, aumentaría el riesgo de obesidad y de algunas enfermedades como las cardiovasculares.
Algunos consejos en este sentido son:
- Elimina las grasas trans presente en alimentos como las papas fritas, la pastelería industrial, los helados, las galletas, la margarina y la comida rápida.
- Prefiere las carnes blancas como el pollo o el pescado. Su contenido de grasa es menor que el de las carnes rojas.
- Evita las carnes procesadas y embutidos como el chorizo, la salchicha, el jamón y la longaniza.
- Elige aceites más saludables para cocinar (como el de oliva).
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4. Limita el consumo de azúcar
El consumo elevado de azúcares, y en especial de los denominados azúcares libres, se considera un factor de riesgo para la caries dental, la obesidad y la diabetes.
El término de azúcares libres se refiere al tipo de azúcar que se añade a los alimentos de manera artificial con el objetivo de alterar su sabor. También se incluyen los azúcares presentes en la miel, los jarabes y los zumos de fruta.
Algunos alimentos cuyo consumo debes evitar al máximo son:
- Bebidas energizantes
- Gaseosas
- Bebidas para deportistas
- Postres
- Salsas empacadas
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5. Evita el consumo de alcohol
Aunque popularmente se ha difundido la creencia de que existe un “nivel de alcohol recomendado”, lo cierto es que estas bebidas no hacen parte de una dieta saludable.
De acuerdo con la OPS, beber mucho o con frecuencia “aumenta el riesgo inmediato de lesión, además de causar efectos a largo plazo como daño hepático, cáncer, enfermedad cardíaca y enfermedad mental”.
La OMS también reveló que cada año se producen 3,3 millones de muertes en el mundo debido al consumo nocivo de alcohol.
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