María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 2 octubre, 2020
El estreñimiento es uno de los problemas digestivos más comunes que redunda en evacuaciones intestinales poco frecuentes o dificultad para evacuar. Aunque generalmente es considerada una afección leve, el estreñimiento NO es normal y puede generar serias molestias que afectan tu calidad de vida.
De acuerdo con la Organización Panamericana de la Salud, el estreñimiento crónico afecta a cerca del 30% de adultos de 60 años de edad o más, sin embargo es cada vez más común en personas jóvenes y sobre todo en las mujeres.
Dentro de las complicaciones que puede acarrear un estreñimiento crónico se destacan: hemorroides, fisura anal y acumulación de heces. Por ello, es importante detectar y tratar a tiempo esta afección.
Recuerda que tener una digestión saludable y mantener un óptimo funcionamiento de tu mecanismo interno de depuración (eliminar los desechos) es vital para tu salud en general.
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Síntomas comunes del estreñimiento
Dentro de los síntomas que pueden alertarte sobre el estreñimiento se encuentran:
- Disminución en la frecuencia de evacuaciones (menos de tres deposiciones por semana)
- Evacuaciones forzadas y dolorosas
- Heces duras o secas
- Distensión o hinchazón abdominal
- Dolor en la zona anal después de evacuar
Además, las personas que sufren de estreñimiento pueden experimentar con frecuencia irritabilidad y falta de apetito.
¿Cómo prevenir o aliviar el estreñimiento?
Los principales factores de riesgo relacionados con el estreñimiento tienen que ver con el estilo de la vida, la alimentación y la ingesta de medicamentos que favorecen su aparición.
Teniendo esto en cuenta, algunas acciones que puedes incluir en tu rutina diaria para prevenir o aliviar los síntomas del estreñimiento, son:
- Realiza actividad física diaria: caminar por 30 minutos ayuda a movilizar el intestino y favorece la digestión.
- Toma abundante agua: el agua mantiene hidratado el organismo, ayuda a ablandar las heces y favorece su evacuación.
- Equilibra el consumo de fibra: se recomienda ingerir entre 30 y 35 gramos de fibra por día, la cual se encuentra presente en alimentos como vegetales, frutas y cereales integrales.
- Puedes apoyarte con suplementos de fibra como el psyllium, pero vigila siempre las reacciones de tu organismo y suspende su uso si evidencias hinchazón o gases.
- Evita los alimentos procesados, el azúcar y los carbohidratos refinados.
- Prueba disminuyendo el consumo de lácteos y de gluten.
- Incluye suficientes fuentes de grasas saludables de tu alimentación aguacates, semillas, pescados grasos y aceite de oliva.
- Considera suplementarte con magnesio.
- Considera incluir una cucharada de aceite MCT en tu café de la mañana.
- Mantén a raya el estrés: diversos estudios científicos han comprobado que el estrés está directamente relacionado con el estreñimiento.
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#OjoAlDato
- Colombia, España y Turquía son los países con mayor número de personas que sufren de estreñimiento.
- El estreñimiento afecta al doble de mujeres que de hombres, según la Fundación Española del Aparato Digestivo.
