María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 1 octubre, 2020
Uno de los miedos más frecuentes en personas que están en planes de pérdida de grasa es el de perder también su masa muscular en el proceso y verse “flácidas”.
Y es que conservar la mayor cantidad de músculo posible mientras se adelgaza es especialmente importante teniendo en cuenta que entre más masa muscular tengas, más calorías quemará tu cuerpo en reposo.
Así que a continuación te compartimos algunos tips que puedes poner en práctica para prevenir el desgaste de músculos en planes de pérdida de grasa:
1. No te excedas con el cardio
El ejercicio cardiovascular es de mucha ayuda cuando quieres potenciar la oxidación de la grasa, sin embargo cuando se hace en exceso también puede propiciar la degradación de la masa muscular.
Así que no pases 2 horas en la caminadora o la elíptica. Procura que tus sesiones de cardio no excedan los 45 minutos.
2. Entrena con pesas
La combinación cardio – pesas es una estrategia excelente cuando quieres perder grasa de forma eficiente y cuidar tu masa muscular.
Entrenar con pesas te ayuda a aumentar la fuerza y el tono muscular, así como a perder grasa y a mejorar la densidad ósea.
Pero ojo, asegúrate de usar la técnica adecuada y aumenta el peso de forma progresiva para evitar lesiones y dolencias innecesarias.
3. Asegura una ingesta adecuada de proteína
La proteína es un macronutriente fundamental en la construcción, fortalecimiento y reparación de músculos y tejidos.
Así que asegúrate de incluir suficiente proteína en tu dieta y varía las fuentes de la misma: pollo, pescado, carne, huevo, yogur, legumbres, semillas, frutos secos…
4. Modera tu déficit calórico
Es cierto que si estás en un plan de adelgazamiento necesitas entrar en un déficit calórico (consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema a diario), sin embargo cuando este déficit es muy extremo resulta más probable que pierdas músculo y no solo grasa en el proceso.
Una restricción de 500 calorías diarias podría ser suficiente para propiciar una pérdida de peso paulatina sin comprometer demasiado tu masa muscular.
5. Duerme lo suficiente
Todo el esfuerzo que hagas con la dieta o el ejercicio puede verse estropeado si no descansas lo suficiente y si no cuidas la cantidad y la calidad de tu sueño.
Mientras duermes, tu cuerpo produce una hormona conocida como la hormona de crecimiento, la cual es fundamental para el desarrollo y recuperación de los músculos.
Dormir mal, además de afectar la regeneración de las fibras musculares, puede causar irritabilidad y estrés, dos aspectos que pueden afectar directamente tu forma de alimentarte y tu proceso de pérdida de grasa.
Descubre también: El ejercicio: ¿es indispensable para perder grasa?
