María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 julio, 2020
El colesterol que el organismo almacena es un lípido esencial, sin embargo este tipo de grasa puede resultar peligrosa cuando sus niveles se elevan más allá de lo normal.
Las causas por las cuales el colesterol sube a niveles peligrosos son múltiples y entre ellas podemos mencionar el alto consumo de alimentos de origen animal. A través de las carnes o lácteos, consumes el colesterol que los animales han guardado en su organismo y lo agregas al que tu cuerpo produce de forma natural.
Es importante especificar que los alimentos de origen vegetal carecen de colesterol, no obstante, existen algunos preparados o alimentos procesados a los que se agregan aceites y grasas que al entrar en calor o cocción se transforman en grasas saturadas.
Descubre también: Colesterol alto: todo lo que necesitas saber
¿Cómo mantener el colesterol en niveles saludables?
Menos alimentos de origen animal
Las carnes, sobre todo las rojas, tienen alto contenido de grasas saturadas que, se ha demostrado, aumentan los niveles de colesterol “malo” o LDL en la sangre. Prefiere las carnes magras como el pollo o el pavo, sin piel.
Asimismo debes procurar disminuir el consumo de quesos, leche entera y productos procesados como los embutidos y la charcutería.
Descubre también: ¿Por qué debes evitar el consumo de carnes procesadas?
Más grasas buenas
Aumenta el consumo de grasas buenas o insaturadas como las contenidas en frutas, vegetales. semillas y oleaginosas. Este tipo de grasa ayuda a combatir y regular el colesterol malo.
Algunas opciones son: aguacate, maní, aceite de oliva, nueces, y pescados como el salmón y el atún.
Descubre también: Aprende a elegir las grasas saludables
Dieta rica en fibra dietética
La fibra, y especialmente la soluble, contribuye a limpiar los depósitos de grasa de las arterias y favorece su expulsión. De esta forma se convierte en un nutriente esencial para disminuir los niveles de colesterol.
Consume más alimentos como la piña, el apio, las setas frescas, el maíz, las leguminosas como frijoles negros y rojos, las hortalizas de hoja verde como la mostaza, espinaca y berros.
Descubre también: Fibra alimentaria: ¿qué es y por qué es importante?
Huevos más saludables
Aunque se ha demostrado que el consumo de huevo no está ligado a un incremento significativo del colesterol sanguíneo, deberías optar por prepararlos en agua o cocidos.
De esta forma, al evitar los aceites o la mantequilla, no agregas más colesterol al que ya contienen.
Descubre también: Huevo, un alimento con grandes beneficios
No más bebidas azucaradas
Gaseosas, refrescos, jugos envasados, néctar de frutas y energizantes son algunas bebidas que deberías eliminar por completo de tu alimentación.
Estas bebidas no aportan ningún valor nutricional y en cambio sí están relacionadas con una mayor concentración de lípidos en la sangre y por ende con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Descubre también: Bebidas azucaradas aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas
Otras recomendaciones
- Reduce el consumo de bebidas alcohólicas.
- Come más en casa. La comida de la calle se caracteriza por ser alta en grasas.
- Ingiere bebidas como infusiones naturales que “eliminan” la grasa del cuerpo como es el ejemplo del té verde y la infusión de jengibre.
- Prepara jugos en casa, de preferencia verdes, que contengan apio y perejil.
- Realiza ejercicio regularmente.
#OjoAlDato
El colesterol alto es una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares. Hazte exámenes una vez al año para corroborar su nivel y busca ayuda médica si es necesario.
