María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 30 agosto, 2021
El colágeno es una proteína que se encuentra presente en humanos y animales, y constituye el bloque principal de construcción de tejido conectivo en nuestro cuerpo en huesos, piel, músculos, tendones y ligamentos.
A medida que envejeces tu cuerpo empieza a reducir naturalmente la producción de colágeno, lo que redunda en una serie de cambios normales como la pérdida de firmeza, elasticidad y flexibilidad de la piel, así como molestias en las articulaciones y desgaste de la masa ósea.
Esta pérdida natural de colágeno puede verse agravada por hábitos de estilo de vida como llevar una dieta rica en azúcar, vivir bajo estrés, fumar o tener día a día una exposición prolongada al sol. Todos estos factores han motivado la fabricación de suplementos dietéticos con colágeno que prometen una gran variedad de beneficios, pero ¿qué tan cierto es todo esto?
Antes de pasar a ver los beneficios, es importante aclarar que cuando un producto de colágeno pone en su etiqueta “hidrolizado” quiere decir que ha sido descompuesto en partículas pequeñas, lo que lo hace más fácil de absorber y procesar.
¿Cuáles son los beneficios del colágeno hidrolizado?
Un creciente cuerpo de evidencia científica ha revelado los beneficios prometedores del colágeno hidrolizado:
- El colágeno contribuye a reducir los signos de envejecimiento facial y mejora la hidratación y la elasticidad de la piel. (1) (2) (3) (4)
- El colágeno puede ayudar a fortalecer las articulaciones, a reducir el dolor articular y a prevenir o mejorar condiciones como la osteoatriris, una enfermedad degenerativa de las articulaciones (5) (6) (7) (8).
- Puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea y contribuir a la prevención de una condición tan común como la osteoporosis (9) (10) (11)
- Algunos estudios también han evidenciado un aumento ligeramente más pronunciado de la fuerza y de la masa muscular en personas que consumen colágeno en combinación con ejercicios de resistencia. (12)(13)
- Puede fortalecer las uñas y promueve su crecimiento (14)
El consumo de colágeno también se ha asociado con beneficios para la salud intestinal, la salud del corazón y la salud del hígado, entre otros.
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¿Cómo tomar el colágeno hidrolizado?
Los suplementos de colágeno hidrolizado están disponibles en cápsulas o en polvo. La presentación que elijas dependerá de tu preferencia personal, comodidad y estilo de vida.
El colágeno en capsulas generalmente viene en concentraciones bajas por lo que requiere varias tomas al día y puede ser útil para personas que pasan mucho tiempo fuera de casa.
El colágeno en polvo, por su parte, se toma una sola vez al día y su absorción se considera más rápida y eficaz. Lo puedes mezclar con batidos, sopas o agua.
La presentación líquida del colágeno es menos común y a menudo su precio es más elevado.
Hasta el momento no hay inconvenientes o efectos secundarios documentados de tomar colágeno hidrolizado, por lo que se considera generalmente seguro.
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Referencias
1. Kim, D. U., Chung, H. C., Choi, J., Sakai, Y., & Lee, B. Y. (2018). Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients, 10(7), 826. https://doi.org/10.3390/nu10070826
2.Inoue N, Sugihara F, Wang X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J Sci Food Agric. 2016;96(12):4077‐4081. doi:10.1002/jsfa.7606
3.Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015;14(4):291‐301. doi:10.1111/jocd.12174
4.Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006;22(11):2221-2232. doi:10.1185/030079906X148373
5. Kristine L. Clark,Wayne Sebastianelli,Klaus R. Flechsenhar,Douglas F. Aukermann,Felix Meza,Roberta L. Millard,John R. Deitch,Paul S. Sherbondy &Ann Albert. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Published online: 15 Apr 2008. https://doi.org/10.1185/030079908X291967
6.König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. https://doi.org/10.3390/nu10010097
6.Oertzen-Hagemann, V., Kirmse, M., Eggers, B., Pfeiffer, K., Marcus, K., de Marées, M., & Platen, P. (2019). Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men. Nutrients, 11(5), 1072. https://doi.org/10.3390/nu11051072
