María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 22 junio, 2021
El metabolismo es, a grandes rasgos, ese conjunto de procesos que adelanta tu cuerpo para transformar los nutrientes presentes en los alimentos que ingieres en la energía que le permita llevar a cabo todas sus funciones vitales.
Un metabolismo lento es menos eficiente en la quema de calorías y por ende puede influir directamente en la efectividad de las dietas y en los planes de pérdida de peso.
Pero ¿qué hace que un metabolismo sea rápido o lento? Muchas personas creen que es “culpa” de la genética, pero lo cierto es que aunque hay variables genéticas que influyen, el estilo de vida y de alimentación tienen una gran incidencia.
Veamos algunos de ellos:
1. Dietas muy restrictivas
Un error común en el que caen las personas cuando intentan bajar de peso es el de reducir drásticamente el consumo de calorías provenientes de los alimentos. Esto ocasiona que el metabolismo perciba que hay un estado de “escasez” y entre en modo ahorro para mantener reservas (1) (2) (3).
Recuerda que tu cuerpo sabio, pero no entiende de dietas ni de propósitos de adelgazar. Su objetivo es la supervivencia y para ello puede activar una serie de mecanismos compensatorios cuando lo crea necesario. Ralentizar el metabolismo es uno de ellos.
Así que antes de iniciar una dieta restrictiva que puede resultar muy costosa para tu metabolismo a largo plazo, piénsalo bien y asesórate con un experto.
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2. Sueño insuficiente en calidad o cantidad
Un sueño suficiente y de calidad es vital para que tu cuerpo pueda repararse, regenerarse y recuperarse, y que por consiguiente pueda llevar a cabo todas sus funciones con normalidad.
Diferentes evidencias científicas han señalado que dormir poco puede alterar directamente la tasa metabólica en reposo (1) (2) e incluso incrementar las posibilidades de sufrir de sobrepeso y diabetes (3).
Adicionalmente, se ha demostrado que las personas que duermen poco presentan mayor ansiedad por el consumo de alimentos y son menos propensas a realizar actividad física durante el día.
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3. Descuidar la masa muscular
Además de las dietas muy restrictivas, otro de los errores más comunes que se cometen en procesos de adelgazamiento es el de enfocar el ejercicio en horas y horas de cardio sin incluir entrenamiento de fuerza. Estas dos decisiones (la restricción severa y el exceso de cardio) pueden redundar en pérdida de masa muscular.
El problema es que la masa muscular juega un papel fundamental en el óptimo funcionamiento de tu organismo y es metabólicamente activa, lo que quiere decir que entre más masa muscular tengas, más calorías quemará tu metabolismo en estado de reposo (3).
Para conservar tu masa muscular en un proceso de pérdida de grasa recuerda incluir entrenamiento de fuerza y consumir suficiente proteína.
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4. Descuidar el consumo de proteína
La proteína es un macronutriente esencial para la construcción de músculo y como vimos en el punto anterior: el músculo es metabólicamente activo y gasta energía, aún cuando estás en reposo.
Pero la proteína también puede aumentar la saciedad, mitigar los antojos e inclusive puede elevar el metabolismo después de su ingesta gracias a lo que se conoce como efecto térmico de los alimentos, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo quema para procesar los alimentos que consumimos (4) (5) (6).
Se estima que el cuerpo quema aproximadamente el 25 – 30 % de las calorías presentes en la proteína solamente en su proceso de digestión.
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5. Ser una persona “nocturna”
Ante señales externas como la luz y la oscuridad, se producen cambios en tu cuerpo que afectan directamente a tus hormonas, tu temperatura, tu metabolismo y por consiguiente regulan o influyen en diferentes funciones internas importantes. A esto es a lo que se conoce como ritmo circadiano.
Las investigaciones han revelado que como consecuencia de estos cambios fisiológicos, el organismo humano funciona de una forma más óptima cuando su estilo de vida se alinea con los ritmos circadianos, lo que básicamente se resume en estar más activos de día y permanecer relajados en la noche (1) (2).
Tener turnos de trabajo nocturnos, hacer viajes largos en la noche, cenar tarde y en general llevar un estilo de vida que fomenta las horas de la noche, pueden ser factores que contribuyen a interrumpir tu ritmo circadiano natural impactando negativamente en el metabolismo.
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