María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 julio, 2020
El ciclado de carbohidratos es una estrategia nutricional que consiste, como su nombre lo indica, en ajustar tu ingesta de carbohidratos de tal forma que puedas alternar días altos en carbohidratos con días moderados y días bajos.
Este método se recomienda especialmente para personas que ya tienen un porcentaje de grasa bajo o moderado (no más del 24% en mujeres ni del 17% en hombres), pero que desean realizar algunos ajustes a su composición corporal y presentan algunos focos de resistencia o “grasa rebelde”.
En personas con exceso de grasa corporal (sobrepeso y obesidad) también se podría usar este método, pero en algunos casos los resultados de pérdida de grasa pueden ser más lentos e inclusive contraproducentes (cuando hay por ejemplo resistencia a la insulina). En estos casos puede ser más conveniente llevar una dieta baja o moderada en carbohidratos la mayor parte del tiempo
Algunos de los casos más comunes en los que suele usarse el ciclado de carbohidratos son:
- Personas que están atravesando por un estancamiento (meseta de pérdida de peso).
- Personas que quieren aumentar masa muscular sin ganar demasiada grasa.
- Personas que quieren reducir porcentaje de grasa sin sacrificar el músculo.
- Personas que se encuentran en pérdida de grasa pero desean mantener el rendimiento físico en algún deporte.
Sin embargo, sea cual sea tu caso, el ciclado de carbohidratos debe ser dirigido por un experto que te ayude a establecer en primera instancia tus requerimientos calóricos diarios para poder realizar la correspondiente distribución entre cada macronutriente (proteína, grasas y carbohidratos).
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¿Por qué funciona el ciclado de carbohidratos?
El ciclado de carbohidratos tiene diferentes efectos en tu cuerpo a nivel hormonal y las hormonas son las comandantes de metabolismo, por consiguiente juegan un papel fundamental en la regulación del peso corporal, así como en diferentes procesos vitales.
Los periodos estratégicos altos en carbohidratos, por ejemplo, pueden impactar positivamente en el funcionamiento de la leptina, la hormona que regula el apetito.
Los periodos estratégicos bajos en carbohidratos, por su lado, pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez repercute en una mejor utilización del azúcar en sangre como combustible o fuente de energía.
Adicionalmente, el ciclado también contribuye a mejorar el rendimiento físico y prevenir la degradación de masa muscular que es tan común en dietas hipocalóricas sostenidas y restrictivas.
Otro beneficio asociado al ciclado de carbohidratos es que es fácil de seguir y te permitirá disfrutar controladamente de aquellos alimentos que más te gustan.
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¿Cómo hacer el ciclado de carbohidratos?
Para garantizar la eficiencia de este y de cualquier otra estrategia nutricional es conveniente que sea dirigido por un experto. Esta persona te ayudará a determinar tus requerimientos de macronutrientes para cada día de la semana y te orientará para que elijas las mejores fuentes, de esta forma previenes deficiencias nutricionales.
Algunas distribuciones comunes para el ciclado de carbohidratos son:
-Mayor ingesta de carbos en días de entrenamiento y menor ingesta en días de descanso.
-5 días bajos en carbos y 2 días altos si tu objetivo principal es quemar grasa.
-5 días altos en carbos y 2 bajos si tu objetivo está más enfocado a la ganancia de masa muscular.
-Días alternos si presentas muchos antojos y te cuesta mantener un enfoque bajo en carbos por más de 1 día completo.
Recuerda que la cantidad en gramos de carbohidratos para cada día dependerá de tu requerimiento calórico diario, tu peso, tus objetivos y tu nivel de actividad física. NO HAY UNA REGLA DE ORO que aplique para todos.
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