María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que aportan energía (además de diferentes nutrientes) a tu alimentación diaria, sin embargo alrededor de ellos se han formado muchos mitos y desinformación hasta el punto en que muchas personas día a día optan por limitarlos o eliminarlos de su dieta.
La mayoría de los carbohidratos se convierten en glucosa, la cual se absorbe en el torrente sanguíneo y hace que aumenten los niveles de azúcar en sangre. Al aumentar los niveles de azúcar en sangre, el páncreas libera una hormona llamada insulina, la cual se encarga de llevar esa glucosa en sangre hacia las células para que se utilice como fuente de energía.
Sin embargo, y pese a que los carbohidratos son una fuente de energía importante y fácilmente disponible, NO todas las fuentes de este macronutriente son iguales y por eso es importante aprender a diferenciarlos para elegir los más adecuados.
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En Viva mi Salud te presentamos una forma sencilla y práctica para diferenciar los carbohidratos:
Carbohidratos enteros o naturales
Son los carbohidratos más recomendados pues al ser consumidos en su estado natural se aprovechan la mayor cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra presentes en ellos.
Este tipo de carbohidratos se descomponen más lentamente en el cuerpo por lo que el incremento de azúcar en sangre se da de forma gradual. Además, al ser más lenta su digestión, aportan saciedad por mucho más tiempo.
Dentro de este grupo de carbohidratos se encuentran:
- Verduras y hortalizas
- Frutas
- Cereales integrales
- Legumbres
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Carbohidratos procesados o refinados
Estos son los carbohidratos que han sido sometidos a procesos de refinamiento en los que han perdido gran parte de su aporte nutricional, y a los que se les suele añadir otras sustancias que pueden resultar perjudiciales para el organismo.
Los alimentos ricos en carbohidratos refinados son fáciles de obtener, suelen venderse en porciones abundantes, resultan muy agradables al paladar y no aportan mucha saciedad.
Este tipo de carbohidratos suelen descomponerse fácilmente, causando aumentos abruptos de los niveles de azúcar en sangre y picos de insulina, lo que a su vez está asociado con diferentes problemas de salud como la diabetes y la obesidad.
- Refrescos
- Cereales de caja
- Bollería industrial
- Pan y pasta blanca
- Dulces y caramelos
¿Y el azúcar?
El azúcar forma parte de los carbohidratos, sin embargo también existen dos tipos que debes tener en cuenta:
- Azúcar intrínseco: el que está presente de forma natural en alimentos como las frutas, las verduras, la leche y otros alimentos integrales.
- Azúcar libre: el que es agregado de forma artificial a tus preparaciones o a los productos que encuentras en el supermercado y el azúcar presente en la miel, los jarabes, los zumos y concentrados de jugo de fruta.
Prefiere siempre los alimentos ricos en azúcar intrínseco y ten presente que el azúcar añadido no es necesario ni conveniente dentro de la alimentación de niños y adultos.
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