María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 5 febrero, 2020
El calcio es uno de los minerales más importantes para el funcionamiento del organismo y en especial para mantener huesos sanos y prevenir enfermedades tan comunes como la osteoporosis.
Sin embargo este mineral no es producido por el cuerpo y por ello se hace necesario incluirlo dentro de la alimentación para garantizar los requerimientos diarios para una salud óptima.
Es importante tener en cuenta que más allá de su efecto protector sobre los huesos, el calcio también es esencial para garantizar el funcionamiento adecuado del corazón, los músculos y los nervios.
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Riesgos de insuficiencia de calcio
Algunas de las consecuencias que puede acarrear la insuficiencia de calcio son:
-Problemas de crecimiento
-Debilidad ósea
-Tendencia a fracturas
-Osteoporosis
-Raquitismo
-Calambres
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¿Cuánto calcio necesitas?
La cantidad diaria recomendada de calcio para adultos es de 1.000 mg, sin embargo las mujeres después de los 51 años y los hombres después de los 71 deberían aumentar está ingesta a 1.200 mg.
De acuerdo con la Clínica Mayo “una alimentación balanceada cubre esa cantidad: solo un vaso de leche o un yogur de 6 onzas aportan 300 miligramos”.
Sin embargo, las personas que sufren de intolerancia a la lactosa o que llevan a cabo dietas veganas deberían considerar tomar suplementos de calcio para suplir estos requerimientos.
Alimentos con más calcio
- Lácteos como la leche y el yogur
- Pescados azules como el boquerón y la sardina
- Legumbres como frijoles y garbanzos
- Frutos secos, especialmente las almendras y avellanas
- Verduras de hojas verdes como las espinacas y la col
- Tofu
- Mariscos
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