María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 29 junio, 2021
Recientemente el consumo de café como “pre-entreno” se ha popularizado dentro del mundo del fitness, pero ¿cuáles son sus efectos comprobados sobre el rendimiento deportivo y la pérdida de grasa? En este artículo te lo contaremos.
La cafeína es un compuesto que actúa como estimulante natural y que se encuentra presente principalmente en alimentos y bebidas elaboradas a partir las plantas de café, té y cacao. Se trata de uno de los ingredientes más utilizados del mundo y cuya principal fuente es por supuesto el popular café.
Dentro de los beneficios que se han asociado tradicionalmente al consumo de cafeína están el aumentar el estado de alerta, mejorar la concentración y prevenir el cansancio, sin embargo su consumo en exceso también se ha relacionado con algunos efectos secundarios como ansiedad, trastornos del sueño e irritabilidad.
Beneficios de la cafeína para el rendimiento deportivo
- La cafeína reduce la percepción del dolor y el esfuerzo durante y después del entrenamiento físico de resistencia. Así lo han revelado diferentes estudios científicos. (1) (2) (3)
- La ingesta de cafeína contribuye a conservar por más tiempo el glucógeno almacenado en los músculos y por ende retrasa el tiempo que tardan estos en llegar al agotamiento durante el ejercicio físico. (4) (5) (6)
- La influencia de la cafeína sobre la transmisión de impulsos nerviosos parece mejorar el rendimiento en ejercicios de corta duración. (7) (8)
- Estudios también han revelado que la café podría ayudar a aumentar la capacidad anaeróbica. (9) (10)
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Beneficios de la cafeína para la pérdida de grasa
- La ingesta moderada de cafeína antes del ejercicio aumenta levemente la tasa de oxidación (quema) de grasa durante la actividad física (11) (12)
- La cafeína también tiene un leve efecto sobre el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) después de un entrenamiento de resistencia intenso, por lo que eleva ligeramente el gasto de energía después del ejercicio. (13) (14)
Se resalta que el efecto de la cafeína sobre la pérdida de grasa es leve y por ende solo debe ser considerado un complemento de una restricción calórica, una buena alimentación, actividad física y descanso suficiente.
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Dosis y momento de ingesta
Los estudios que han abordado los beneficios de la ingesta de cafeína para el rendimiento deportivo generalmente utilizan dosis de 3 mg / kg de peso corporal (o incluso un poco más), lo que quiere decir que si pesas 60 kilos, deberías apuntarle a una dosis mínima de 180 mg. de cafeína antes de entrenar.
En cuanto al momento en el que debes tomar esta dosis te recomendamos 45 minutos antes si es una taza de café y 60 minutos antes si eliges suplementarte con cápsulas de cafeína.
Pero, ¿cuánta cafeína tiene una taza de café? Esto dependerá de la cantidad y el tipo de café que agregues, pero generalmente una taza de café cargado aporta 100 mg de cafeína. Esta cantidad es inferior si optas por café instantáneo.
¿Es seguro tomar café?
El consumo de café se ha asociado con diferentes beneficios, sin embargo su ingesta elevada también puede acarrear algunos efectos secundarios.
Diferentes fuentes como la FDA y la prestigiosa Clínica Mayo coinciden en recomendar una ingesta de cafeína que no exceda los 400 miligramos al día. Esto equivale, aproximadamente, a cuatro tazas de café.
Es vital tener en cuenta es que hay personas más sensibles a la cafeína que otras, por lo que debes estar atent@ a las reacciones de tu cuerpo para saber si debes limitar a un más su consumo.
Algunas señales después de la ingesta de cafeína que pueden indicarte que eres más sensible a sus efectos y que por ende deberías limitar su ingesta son:
- Insomnio
- Nerviosismo
- Ansiedad
- Frecuencia cardiaca acelerada
- Malestar estomacal
- Dolor de cabeza
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