María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 5 febrero, 2020
Más que una moda orientada por tendencias como el vegetarianismo o el veganismo, reducir el consumo de carnes es una opción que puede redundar en diferentes beneficios para tu salud.
De acuerdo con un informe de la Clínica Mayo, el consumo de carnes está relacionado con la aparición de enfermedades cardiovasculares y el aumento del riesgo de sufrir cáncer en cualquier manifestación, pero con mayor énfasis el cáncer de estómago y de colon.
Es importante recordar que al ingerir carnes, el nutriente principal que adquieres de ellas es la proteína, las cual también está presente en muchos alimentos de origen vegetal.
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Principales ventajas de reemplazar la carne
1. Reducción del peso:
Al ingerir menos carnes las personas disminuyen el consumo de grasas animales y por ende la cantidad de calorías y de colesterol que hace parte de su dieta diaria.
Además, se aumenta en la ingesta de frutas y vegetales, alimentos ricos en fibra que favorecen la digestión y aportan saciedad.
2. Protección cardiovascular:
El exceso de grasas saturadas y el colesterol elevado son factores que están directamente relacionados con un mayor riesgo cardiovascular.
Estos dos elementos están presentes en las carnes, sobre todo las rojas, y por ello su consumo excesivo puede perjudicar la salud de tus arterias y por ende de tu corazón.
3. Menor riesgo de cáncer
La OMS, en diferentes oportunidades, ha alertado que el consumo excesivo de carne roja (y de carne procesada) por su asociación con el desarrollo de cáncer colorrectal.
Inclusive, la carne roja fue clasificada como Grupo 2A, que significa que es probablemente cancerígena para los seres humanos. Sin embargo aún faltan más estudios que corroboren esta alerta.
4. Reforzamiento del sistema inmunológico:
Al reducir el consumo de carne, deberás aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal, frutas y legumbres. Con esto, se incrementará también la cantidad de vitaminas y minerales que ingieres.
Recuerda que los impulsadores de las defensas, y por lo tanto del sistema inmunológico, son generalmente los nutrientes que adquieres de alimentos como frutas y vegetales.
5. Reducción de costos:
El costo de las proteínas de origen vegetal suele ser mucho más bajo que el de las carnes. Así que está decisión también beneficiará tus finanzas.
6. Cuidado al medio ambiente:
La ganadería extensiva es la responsable de alrededor del 18 % de las emisiones de gases de efecto invernadero. Así que al reducir el consumo de carne, también estarás haciendo tu contribución al medio ambiente.
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Cantidad de proteínas diarias necesarias
Si decides reducir el consumo de carne, es necesario que incluyas en tu dieta otros alimentos que suplan tu necesidad diaria de proteína.
Los datos que te presentaremos a continuación son los requerimientos aproximados de proteína para personas promedio:
- Niños = 1 – 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.
- Adultos = de 0.75 gramos a 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso
Alimentos ricos en proteína vegetal
- Leguminosas: lentejas, porotos, garbanzos, habas, guisantes, frijoles rojos, frijoles negros, arvejas, etc.
- Semillas: almendras, maní, pistachos, avellanas, pacanas, cajú, cacao y coco
- Derivados de soya: leche, tempeh y tofú.
- Otras opciones no vegetales son los huevos, leche y queso animal.
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