María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 22 febrero, 2021
Recientemente y con el boom de las dietas bajas en carbohidratos el consumo de fruta se ha convertido en una fuente de preocupación (y confusión) para aquellas personas que buscan cambiar sus hábitos alimenticios y perder algunos kilos. La banana es la reina del debate.
A menudo se cree que el banano, la banana o el plátano es una fruta prohibida en planes de adelgazamiento debido a que su consumo podría frenar este objetivo e incluso producir efectos contrarios (aumento de peso).
Para aclarar esta confusión, primero es importante conocer un poco acerca del aporte calórico y nutricional de esta fruta. Para ello vamos a analizar 1 banana de tamaño mediano:
- Calorías: 110 cal.
- Carbohidratos: 27 g.
- Proteína: 1 g.
- Grasa: 0 g.
Otro dato importante a considerar es que de los 27 gramos de carbohidratos que tiene esta fruta, aproximadamente 14 gramos son azúcar natural y 3 gramos son fibra.
Además, ten presente que una fruta no solo tiene carbohidratos, proteína y grasa, sino que también aporta micronutrientes (vitaminas y minerales) que pueden apoyar tu salud de diversas maneras.
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Entonces, ¿la banana engorda?
Lo primero que debes tener en cuenta es que la única forma de que subas de peso es que consumas más calorías de las que tu cuerpo quema al día. Así que si eres una persona sumamente sedentaria y abusas de los alimentos calóricos, inevitablemente verás como tu talla aumentará rápidamente.
Ni la banana ni ninguna otra fruta debería ser catalogada como prohibida en dietas saludables. La clave de todo está en el equilibrio y en que aprendas a medir las porciones y a elegir los alimentos adecuados para cada momento del día.
Como vimos anteriormente, una banana de tamaño mediano aporta aproximadamente 110 calorías, una cantidad “alta” si se la compara con otras frutas como por ejemplo las fresas que aportan aproximadamente 55 calorías por taza.
Sin embargo, no es un aporte calórico alto si se compara con otros alimentos que suelen ser incluidos en la merienda y que muchas veces son tildados como lights:
- Barra de granola: 200 calorías aprox.
- Barra de proteína: 200 calorías aprox.
- Queso pera con bocadillo: 180 calorías aprox.
- Mix de nueces y frutas deshidratadas: 200 calorías aprox.
Es cierto e innegable que la banana es alta en carbohidratos y azúcar, y este aporte debe ser tenido en cuenta especialmente si se siguen dietas low carb, estrategias como el ciclado de carbohidratos o si se padecen algunas condiciones de salud como resistencia a la insulina, prediabetes, diabetes o síndrome de ovario poliquístico.
Pero esto no quiere decir que se deba evitar su consumo, simplemente hay que adaptar las cantidades de acuerdo con los requerimientos y objetivos individuales.
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Razones para comer banana
La conclusión de todo esto es que la banana puede llegar a ser mucho más saludable que otros alimentos que son incorporados indiscriminadamente en dietas para adelgazar.
Si estás en una dieta de pérdida de peso, no debes abusar el consumo de esta ni de ninguna otra fruta alta en fructosa, sin embargo 1 banana al día no estropeará tu proceso y sí puede aportar algunos beneficios:
- La banana es rica en potasio, un mineral que se ha relacionado con un menor riesgo de condiciones como la hipertensión, la retención de líquidos y los cálculos renales. (1) (2) (3)
- Tiene alto contenido de magnesio, el cual juega un papel importante en la función de los músculos y del sistema nervioso, así como la presión sanguínea y los niveles de glucosa en sangre (4).
- Tiene antioxidantes naturales que ayudan a combatir el efecto de los radicales libres y retrasar el envejecimiento. (5)
- La fibra del banano, lejos de ser un problema, te aportará gran saciedad y calmará tu ansiedad por la comida.
- Pueden funcionar como buena fuente de energía y nutrición para atletas y deportistas antes, durante y después de los entrenamientos.
#TipVMS
Al momento de consumir banana procura acompañarla con una fuente de proteína o de grasa saludable, de esta forma se ralentizará el proceso de liberación de azúcar en sangre y se evitarán picos de insulina.
En este sentido es preferible que en lugar de comer 1 banana sola, te comas 1/2 banana y un puñado de nueces (o una cucharada de mantequilla de nueces).
Esta recomendación aplica para todas las frutas, pero especialmente para aquellas que son altas en azúcar natural y en carbohidratos,
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