María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 diciembre, 2020
El término “almidón” se refiere a un carbohidrato bastante común en la dieta humana que se encuentra en una gran cantidad de alimentos considerados básicos como el arroz, las papas, los cereales y la yuca. Sin embargo, recientemente se habla mucho acerca de algo llamado el “almidón resistente”.
Este último término se refiere a la porción de almidón que es resistente a la digestión y que por consiguiente pasa intacto al colon, donde actúa como prebiótico y alimenta a diferentes especies de bacterias intestinales consideradas beneficiosas.
El almidón resistente ha adquirido gran popularidad, incluso entre personas que defienden una dieta baja en carbohidratos, y se ha relacionado con diferentes beneficios para la salud que analizaremos a continuación:
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Beneficios del almidón resistente
1. La investigación ha demostrado que el almidón resistente modifica favorablemente la microflora del intestino grueso al alimentar a las bacterias beneficiosas que habitan en este (1).
2. El almidón resistente parece tener efectos potenciales en la prevención del cáncer de colon (2) (3).
3. El butirato que se produce cuando la microbiota fermenta al almidón resistente podría tener efectos protectores frente a enfermedades inflamatorias como la colitis ulcerosa (4).
4. Estudios en animales han arrojado que el almidón resistente contribuye a mejorar la absorción de minerales como hierro y calcio (5).
5. El almidón resistente también puede resultar eficaz para regular los niveles de azúcar en sangre y mejorar sensibilidad a la insulina (6) (7) (8) (9).
6. Agregar almidón resistente a la comidas también se ha asociado con una mayor sensación de saciedad y una menor ingesta de calorías, por lo que podría ser útil en el control de peso (10) (11).
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¿Dónde se encuentra el almidón resistente?
La mejor forma de añadir almidón resistente a tu alimentación es cocinando con antelación el arroz, las papas, las pastas, el plátano verde o las legumbres para dejarlos en el refrigerador durante la noche (o más tiempo si así lo requieres).
En este periodo de tiempo cambia su estructura y se forma almidón resistente a la digestión y fermentable por la microbiota. Al momento de consumirlos, los puedes calentar a baja temperatura.
Una estrategia que puede resultarte útil es la de cocinar el sábado o domingo grandes cantidades de los anteriores alimentos y guardarlos para consumirlos durante tu semana. De esta forma ya habrán pasado por el proceso de enfriamiento cuando necesites hacer uso de ellos.
Ten presente
El almidón resistente se encuentra en alimentos ricos en carbohidratos, por lo que su consumo debe ser moderado y adaptado a tus requerimientos diarios, sobre todo si sigues una dieta low carb o cetogénica.
Existen también suplementos de almidón resistente, sin embargo su consumo puede generar algunos efectos como hinchazón y gases estomacales. Empieza con pequeñas dosis y aumenta gradualmente de acuerdo con tu nivel de tolerancia.
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