María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 10 marzo, 2021
Las “defensas” es un término popular que se usa en referencia al sistema inmune, el responsable de hacer frente a invasores dañinos para preservar la salud y prevenir la enfermedad.
Estos cuerpos invasores pueden estar representados en forma de bacterias, virus, hongos, toxinas o alérgenos que terminan debilitando y enfermando al organismo.
Es por esto que el sistema inmunológico resulta esencial para mantener una buena salud, pues funciona como una red que comprende diferentes órganos, tejidos, proteínas y células, todos trabajando en conjunto para proteger a tu cuerpo.
Hay prácticas que dañan y disminuyen el trabajo de “las defensas”, por ejemplo consumir grandes cantidades de azúcar, fumar o ingerir bebidas alcohólicas. Llevar un estilo de vida sedentario también puede influir.
Asimismo, hay hábitos y alimentos que se reconocen por ser aliados del sistema inmunológico. A continuación exploraremos algunos de ellos:
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Algunos aliados del sistema inmune
Cítricos
La mayoría de frutas cítricas son ricas en vitamina C, un micronutriente esencial que actúa como potente antioxidante y que cumple un papel fundamental en diferentes funciones vitales de tu organismo.
La vitamina C parece respaldar diversas funciones celulares del sistema inmunológico innato y adaptativo (1). Además, su consumo se ha relacionado con una disminución en la duración del resfriado común y una mejoría en la gravedad de los síntomas. (2)
Dentro de este grupo de alimentos podemos encontrar: naranja, mandarina, limón y toronja.
Pescados como el salmón, las sardinas y el atún
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y el atún son de los pocos alimentos que aportan vitamina D de forma natural. Este es otro micronutriente esencial cuya deficiencia se ha relacionado con una mayor susceptibilidad a infecciones (3) (4).
Este tipo de pescados también son una buena fuente de selenio, un mineral que se ha asociado con la regulación del estrés oxidativo y con una respuesta inmunitaria mejorada (5).
Semillas y nueces
La mayoría de semillas y nueces aportan una considerable cantidad de zinc, un mineral que desempeña un papel importante en el desarrollo y la función de las células inmunitarias. Su deficiencia se ha relacionado con alteraciones adversas en la inmunidad y una mayor susceptibilidad a infecciones. (6) (7) (8) (9)
Dentro de las semillas y nueces con mayor aporte de zinc se encuentran: semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de sésamo, piñones, anacardos y almendras.
Huevos
Los huevos contienen vitamina D y selenio, cuyos beneficios para la inmunidad ya han sido mencionados. Sin embargo, también son fuente de otros nutrientes como la vitamina A, la vitamina B6 y la vitamina B12, las cuales apoyan diversas reacciones bioquímicas en el sistema inmunológico. (10) (11) (12)
Vegetales verdes
Los vegetales de hoja verde son una fuente concentrada de micronutrientes que apoyan diferentes funciones dentro del organismo, dentro de las que se encuentran las relacionadas con el sistema inmune. Contienen vitamina E, vitamina A, vitamina C, vitamina B9…
Algunos alimentos que encajan en este grupo son: espinacas, brócoli, coles y espárragos.
Yogur o kéfir
El yogur y el kéfir son alimentos ricos probióticos que apoyan el funcionamiento del sistema digestivo, mejoran el proceso de absorción de nutrientes y benefician la salud intestinal. Esta última juega un papel clave en la homeostasis (estabilidad) inmunológica (13) (14). De hecho se estima que cerca del 70 % del sistema inmune se encuentra en el intestino.
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¿Necesito suplementarme?
Como se evidenció anteriormente, la mayoría de vitaminas y minerales relacionadas con una mejor función inmune están presentes en los alimentos que consigues fácilmente en supermercados y plazas de mercado, por lo que una dieta equilibrada y variada puede asegurarte un aporte óptimo de los mismos.
Si piensas suplementarte para tener algún grado de protección extra, es importante que tengas en cuenta que los suplementos no son necesarios si no existe una deficiencia y que el exceso de ciertos micronutrientes puede representar algunos riesgos.
Por ello es conveniente que siempre evalúes primero tu estado nutricional de la mano de un profesional de salud.
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