María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 22 julio, 2020
Tu microbioma intestinal está conformado por billones de microorganismos que regulan diferentes funciones dentro de tu cuerpo y que por ende son fundamentales para mantener una salud óptima.
Así que lo primero que necesitas comprender es que tu intestino no solamente está relacionado con la salud digestiva, sino que también tiene profundas implicaciones en tu sistema inmunológico, tu sistema óseo, tu función cerebral y hasta en la salud de tu piel.
Existen diferentes factores que pueden afectar la salud de tu microbioma intestinal, dentro de los cuales cabe mencionar:
- Uso excesivo de antibióticos
- Haber nacido por cesárea
- Exceso de carbohidratos refinados
- Exceso de alimentos procesados
- Consumo de edulcorantes artificiales
- Estrés crónico
Como puedes ver, varios de los factores de riesgo para problemas intestinales están relacionados con la alimentación, y muchas de las formas de apoyar tu salud intestinal también se encuentran en tus elecciones dietéticas.
De eso hablaremos a continuación:
Alimentos que debes priorizar
1. Suficiente fibra
La fibra dietética apoya el crecimiento de las bacterias intestinales beneficiosas, y está vinculado con mejoras significativas en la salud del sistema digestivo. (1)
No necesitas suplementarte con fibra si llevas una dieta rica en alimentos integrales y naturales, especialmente frutas y vegetales variados.
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2. Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados aportan microorganismos beneficiosos que contribuyen a mejorar la salud digestiva y favorecen la función de la barrera intestinal. (2)
Algunos alimentos que puedes incluir en tu dieta son:
- Yogur
- Kéfir
- Kombucha
- Chukrut (fermentado de repollo)
- Miso
- Tempeh
3. Caldo de huesos
El caldo de huesos es un alimento ancestral que ha tenido diferentes usos medicinales por su alto contenido de minerales, vitaminas y aminoácidos.
Se cree que la gelatina presente naturalmente en el caldo de huesos puede ayudar a conservar la mucosa intestinal, a mejorar la motilidad, a sanar la barrera intestinal y a reducir la inflamación. (3) (4), aunque aún faltan más estudios al respecto.
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4. Almidón resistente
El almidón resistente se consigue al dejar enfriar ciertos alimentos después de haberlos cocinado y contribuye a alimentar las bacterias buenas de tu intestino. (5) e inclusive a prevenir el cáncer colorrectal (6)
La papa, el plátano y el arroz son algunas buenas fuentes de almidón resistente (siempre y cuando los dejes enfriar después de cocinarlos).
5. Aceite de oliva y grasas saludables
El aceite de oliva tiene una cantidad significativa de compuestos fenólicos que parecen impactar positivamente en la salud intestinal mediante la estimulación del crecimiento de bacterias beneficiosas y la inhibición de bacterias patógenas. (7)
Algunos estudios en probeta han demostrado que estas sustancias ejercieron una fuerte actividad bactericida contra ocho cepas de Helicobacter pylori, una bacteria que puede ocasionar úlceras estomacales y cáncer de estómago. (8) (9)
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Alimentos que debes reducir o evitar
- Azúcar libre
- Edulcorantes artificiales (incluyendo los alcoholes de azúcar)
- Refrescos y jugos de caja
- Harinas refinadas
- Aceites inflamatorios (maíz, soya, cártamo, algodón, palma)
Y quizás también te convenga evitar los siguientes alimentos (dependiendo de tu tolerancia a los mismos):
- Gluten
- Lácteos
