María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 16 noviembre, 2021
Los niveles altos de colesterol LDL y los niveles bajos de colesterol HDL se relacionan con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, y estos marcadores son afectados directamente por la alimentación y el estado interno de inflamación del cuerpo.
Normalmente cuando una persona busca disminuir sus niveles de colesterol, se opta por eliminar o disminuir drásticamente el consumo de grasas y de colesterol dietético presente en alimentos como el huevo, el queso, las carnes y los pescados. Sin embargo, se ha demostrado que, en la mayoría de los casos, el colesterol de la dieta no afecta significativamente el colesterol sanguíneo y por ende no se correlaciona con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (1). (Ten presente que hay un pequeño grupo de personas que sí son especialmente sensibles al colesterol dietético)
La clave para prevenir enfermedades cardiovasculares está en reducir la inflamación y esto implica evitar al máximo el consumo de alimentos como el azúcar añadido, los aceites vegetales procesados, las harinas refinadas, los ultraprocesados en general y el alcohol.
Pero no solo se trata de eliminar, sino también de incluir alimentos saludables ricos en fibra, en grasas saludables, en antioxidantes y en compuestos vegetales que contribuyan a reducir la inflamación, a disminuir el colesterol “malo” y a proteger la salud del corazón.
Alimentos que reducen el colesterol
1. Frutos secos
Frutos secos como las almendras y las nueces se han relacionado ampliamente con una mejor salud del corazón, pues diferentes estudios científicos han demostrado que pueden contribuir a regular factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial y el colesterol sanguíneo (2) (3).
Un análisis de 25 ensayos que evaluó el consumo de frutos secos en 583 hombres y mujeres de 7 países diferentes, encontró que la ingesta diaria de frutos secos mejora los niveles de lípidos en la sangre, disminuyendo el colesterol LDL o colesterol “malo” en un promedio de 10,2 mg / dl (4).
2. Legumbres
Legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos contienen altas cantidades de fibra, además de micronutrientes y otro compuestos vegetales que se han relacionado con una mejor salud cardiovascular y un menor riesgo de cardiopatía (5).
Un metaanalisis de ensayos controlados aleatorios que evaluaban los efectos del consumo de legumbres distintas de la soja sobre los lípidos en sangre, encontró que el consumo de estos alimentos disminuye el colesterol total y LDL (6) (7).
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3. Aguacate
Los aguacates son frutas ricas en grasas saludables y fibra dietética, dos componentes que están relacionados con la salud del corazón (8) (9) (10).
Varios estudios han demostrado que el consumo de aguacate puede ayudar a mejorar el perfil de lípidos en sangre, reducir el colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno” (11) (12) (13) (14).
4. Pescados grasos
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales refuerzan la salud del corazón y están relacionados con tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares (15) (16).
El consumo de pescados grasos ricos en omega-3 se asocia beneficiosamente con los niveles de colesterol HDL o colesterol “bueno” (17).
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5. Avena
Los cereales integrales aportan una buena cantidad de fibra, además de otros compuestos vegetales que se vinculan con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. La avena, en particular, contiene grandes cantidades de un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, la cual ayuda a reducir los niveles plasmáticos de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (18) (19)
6. Bayas
Las bayas como las fresas, las frambuesas y los arándanos son alimentos aliados del corazón. Además de ser altas en fibra y densas en nutrientes, estas pequeñas frutas han demostrado ayudar a reducir el colesterol en personas obesas o con síndrome metabólico y a prevenir que el colesterol LDL se oxide (20) (21) (22) (23) (24) (25).
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