María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 24 febrero, 2021
Comúnmente se asocia el concepto de proteína exclusivamente con alimentos de origen animal como carnes, lácteos y huevos, sin embargo este macronutriente también se encuentran presente en una gran variedad de alimentos de origen vegetal.
Precisamente este desconocimiento ha hecho que muchas personas consideren que las dietas vegetarianas o veganas no pueden proveer nutrientes de calidad o que sin consumir productos cárnicos la alimentación resulta pobre o escasa, sin embargo se ha demostrado que un buen balance de alimentos vegetales también puede aportar los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita.
Y aún cuando no sigas o no quieras seguir una dieta vegetariana, incluir alimentos ricos en proteína vegetal ayudará a ampliar la cantidad de micronutrientes que recibe tu organismo y hará que tu dieta sea más variada y placentera.
A continuación te presentamos algunos alimentos de origen vegetal con gran aporte proteico:
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Alimentos vegetales con alto contenido proteico
A continuación encontrarás un listado de alimentos vegetales con la cantidad de proteína aproximada en medidas comunes:
Legumbres
- Soya texturizada: 30 g. de proteína x 1 taza
- Lentejas: 17 g. de proteína x 1 taza
- Frijoles: 15 g. de proteína x 1 taza
- Garbanzos: 14 g. de proteína x 1 taza
- Maní o cacahuate: 7 g. de proteína x 3 cdas
Semillas y nueces
- Semillas de cáñamo: 9 g. de proteína x 3 cdas
- Semillas de calabaza: 7 g. de proteína x 3 cdas
- Almendras: 6 g. de proteína x 1 puñado (1 onza)
- Pistachos: 6 g. de proteína x 1 puñado (1 onza)
- Semillas de girasol: 5 g. de proteína x 3 cdas
Cereales y pseudocereales
- Quinoa: 8 g. de proteína x 1 taza
- Amaranto: 8 g. de proteína x 1 taza
- Avena: 6 g. de proteína x 1 taza
- Arroz integral: 5 g. de proteína x 1 taza
Otros
- Tofu firme: 11 g. de proteína x 1/2 taza
- Levadura nutricional: 10 g. de proteína x 2 cdas
- Espirulina: 8 g. de proteína x 2 cdas
- Mantequilla de maní: 4 g. de proteína x 1 cda.
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Ventajas de consumir proteínas vegetales
Al igual que las de origen animal, las proteínas vegetales (cuando se consumen de forma balanceada) favorecen la formación o reparación de los músculos, huesos y otros tejidos; así como la actividad metabólica, el control de peso, el mantenimiento de masa libre de grasa y el envejecimiento saludable.
Diferentes estudios han arrojado que incluir proteínas vegetales a la alimentación tiene diferentes beneficios:
- El consumo regular de legumbres se ha asociado con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer (1) (2) (3)
- Las semillas son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales y también se han relacionado con diferentes beneficios para la salud cardiovascular (4) (6)
- La fibra presente en las proteínas de origen vegetal aporta saciedad, mejora el tránsito intestinal y puede contribuir al control de peso (7) (8) (9)
Ten presente que si tu intención es iniciar un dieta vegana o vegetariana debes asesorarte muy bien puesto que la mayoría de proteínas vegetales son incompletas en aminoácidos esenciales y por eso debes saber combinarlas para cumplir tus requerimientos diarios.
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