María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 12 noviembre, 2020
Al igual que como sucede con tu cuerpo, lo que comes juega un papel fundamental en el mantenimiento de una salud cerebral óptima a lo largo de tu vida y por consiguiente es un factor que debes considerar al momento de querer aumentar o preservar tu memoria y capacidad de aprendizaje.
Aunque en general se recomienda optimizar la alimentación, garantizando un aporte óptimo de nutrientes y evitando deficiencias, existen algunos alimentos con compuestos especiales que puedes priorizar para estimular tu cerebro.
Sin embargo, debes tener en cuenta que la mejor estrategia para estar saludable y retrasar el deterioro cognitivo es la de llevar una estilo de vida saludable que incluya actividad física, sueño suficiente, gestión del estrés, redes de apoyo y por supuesto una dieta balanceda.
A continuación encontrarás algunos alimentos que influyen directamente en la salud de tu cerebro:
1. Pescados grasos
El pescado es considerado uno de los alimentos más saludables del mundo y específicamente los pescados grasos están en la parte superior de la lista debido a su alto contenido de ácidos omega-3, los cuales se han asociado con innumerables beneficios para promover la salud y prevenir enfermedades.
Los omega-3 (especialmente el DHA) participan en diferentes procesos neuronales y son esenciales para el desarrollo y funcionamiento el cerebro, el cual está compuesto en un 60% por grasa (1) (2). Estos ácidos grasos se han asociado, por ejemplo, con el desarrollo y mantenimiento del rendimiento de la memoria de aprendizaje (3).
Aunque los mecanismos por los cuales los omega-3 influyen en la salud del cerebro aún no están claros, diferentes estudios han demostrado que estos ácidos grasos también podrían estar relacionados con una disminución del deterioro mental relacionado con la edad y con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. (4) (5) (6)
Dentro de los pescados grasos, se encuentran:
- Salmón
- Arenque
- Caballa
- Trucha
- Sardinas
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2. Bayas (frutos rojos)
Las bayas son pequeños frutos que están cargados de antioxidantes y otros nutrientes asociados con diferentes beneficios para la salud, dentro de los que se encuentran algunos relacionados con la salud cerebral.
El consumo de bayas se ha asociado con enfectos neuroprotecrores que parecen deberse a la presencia de fitoquímicos como la antocianina, el ácido cafeico, la catequina, la quercetina, el kaempferol y el tanino que actúan directamente sobre el estrés oxidativo y la inflamación (7).
Una revisión de hallazgos científicos encontró que los flavonoides y polifenoles presentes en las bayas podrían impactar positivamente en el aprendizaje y la memoria y aumentar la capacidad de las neuronas para mantener el funcionamiento adecuado durante el envejecimiento (8).
Algunos frutos que se encuentran en el grupo de las bayas son:
- Arándanos
- Fresas
- Frambuesas
- Moras
3. Cúrcuma
La cúrcuma es una planta originaria de Asia que ha sido utilizada desde tiempos milenarios en la medicina ayurveda y es reconocida ampliamente por su potente capacidad antioxidante y antiinfamatoria.
El principal ingrediente activo de la cúrcuma es la curcumina y este ha sido asociado con diferentes beneficios, dentro de los que se encuentran mejorar la memoria (especialmente en personas con alzheimer), combatir la depresión, apoyar el crecimiento de las células cerebrales y mejorar las funciones cognitivas. (9) (10) (11) (12).
Aunque la mayoría de estudios que asocian a la curcumina con una mejor función cerebral han sido hechos en animales, sus propiedades neuroprotectoras son prometedoras y siguen siendo estudiadas (13).
Algunas formas en las que puedes incorporar la cúrcuma en tu alimentación son:
- Agrega 1 cucharadita al arroz mientras lo cocinas.
- Como condimento de guisos y aliños.
- Úsala para preparar leche dorada.
- Como ingrediente en tus batidos.
4. Chocolate amargo
El chocolate amargo (no el comercial con azúcar y leche) es un alimento cargado de antioxidantes y otros compuestos vegetales que pueden impactar positivamente en tu salud y estimular tu cerebro.
Diferentes estudios científicos sugieren que los flavonoides presentes en el cacao tienen efectos protectores a largo plazo en la neurocognición y el comportamiento (14) (15), así con en la formación de la memoria (16) (17).
De hecho, un estudio que incluyó a 968 participantes asoció positivamente la ingesta habitual de chocolate con varias puntuaciones del rendimiento cognitivo, dentro de las que se encuentran: memoria de trabajo, memoria y organización visual-espacial, razonamiento abstracto, y escaneo y seguimiento (18).
Ten presente que para aprovechar al máximo sus beneficios, el chocolate que consumas debe tener una alta concentración de cacao (superior al 70 %) y estar libre de azúcar, edulcorantes o leche.
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5. Nueces
Las nueces son alimentos cada vez más populares con alto contenido de grasas saludables, fibra y proteína. Además, contienen diferentes nutrientes que apoyan el óptimo funcionamiento del organismo como son los ácidos grasos omega-3, la vitamina E y el magnesio.
Una revisión de evidencia científica arrojó que el consumo recurrente de nueces podría alterar positivamente el rendimiento cognitivo en los humanos y convertirse en una estrategia terapéutica complementaria en el tratamiento y prevención de varias enfermedades neurodegenerativas (19).
La vitamina E presente en las nueces se ha asociado con un menor deterioro cognitivo con la edad (20) (21).
6. Huevo
El huevo es una excelente fuente de proteína de alto valor biológico y de grasas, y además tiene un considerable aporte de vitaminas, minerales y otros compuestos que impactan positivamente en tu salud.
La colina presente en el huevo es un precursor de la acetilcolina, una neurohormona que interviene en la memoria y el entendimiento. Su consumo recurrente se ha asociado con un mejor rendimiento cognitivo (22) (23) (24).
Además, el huevo contiene vitaminas del complejo B (B12 y ácido fólico), cuya ingesta adecuada también se ha relacionado con una mejor salud cerebral y un menor deterioro mental (25) (26).
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