María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 22 septiembre, 2020
Muchas mujeres creen que sentirse “mal” en los días previos a la menstruación es algo normal e inevitable, sin embargo existen algunos ajustes de estilo de vida y alimentación que puedes implementar para controlar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM).
Pero, ¿qué es el síndrome premenstrual? Es el término usado para referirse al al conjunto de síntomas o cambios emocionales y físicos que experimentan las mujeres entre los 5 y 11 días previos a su menstruación.
Se estima que el SPM afecta a cerca del 90 % de las mujeres que menstrúan, sin embargo los síntomas varían de una persona a otra, pudiendo ser muy intensos o apenas notorios.
Dentro de los cambios emocionales y físicos más frecuentes en estos días se encuentran:
- Cambios de humor
- Episodios de ansiedad o depresión
- Aumento de los antojos
- Alteración del sueño
- Brotes de acné
- Dolor o sensibilidad en los senos
- Hinchazón abdominal
- Dolor de cabeza
Algunas mujeres experimentan síntomas leves y otras lo suficientemente fuertes como para afectar sus actividades cotidianas e inclusive pueden resultar incapacitantes como en el caso del trastorno disfórico premenstrual (TDPM).
Sea cual sea tu caso debes saber que existen algunos ajustes que puedes hacer en tu alimentación para aliviar los síntomas del SPM. En Viva mi Salud te contamos cuáles son los alimentos que deberías priorizar en estos días.
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Alimentos ricos en calcio
Algunas investigaciones sugieren que las mujeres que experimentan síndrome premenstrual tienden a tener un desequilibrio de calcio en su cuerpo (1), por lo que prestar mayor atención a este micronutriente podría ser una buena estrategia para aliviar los síntomas.
Por ejemplo, un estudio científico en el que participaron 76 estudiantes diagnosticadas con SPM, reveló que una ingesta adecuada de calcio podría ayudar a reducir algunos síntomas como la hinchazón, la fatiga y los trastornos del estado de ánimo. (2)
Otro estudio adelantado con 466 mujeres en Estados Unidos arrojó que la suplementación con calcio incidió en una reducción general del 48 % en las puntuaciones totales de los síntomas del síndrome premenstrual. (3)
Algunos alimentos ricos en calcio cuyo consumo puedes priorizar en esta etapa de tu ciclo menstrual son:
- Vegetales de hoja verde como la espinaca y la col rizada
- Semillas y frutos secos
- Sardinas
- Legumbres
- Productos lácteos (dependiendo de tu nivel de tolerancia)
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio es conocido como el mineral de la relajación y su deficiencia está relacionada con una mayor susceptibilidad a la irritabilidad, la depresión, la migraña y los trastornos del estado de ánimo, síntomas comunes del síndrome premenstrual.
Un estudio en el que participaron 150 mujeres afectadas por el SPM arrojó que la combinación de Magnesio y vitamina B6 parece ser un tratamiento eficaz y asequible para tratar el síndrome premenstrual, particularmente síntomas como la depresión, la ansiedad y los antojos. (4) Otro estudio respaldó la recomendación del magnesio como tratamiento eficaz para los cambios de humor por SPM. (5)
Algunos alimentos ricos en magnesio que puedes priorizar son:
- Espinacas
- Banana
- Almendras
- Cacao amargo
- Semillas de calabaza
- Aguacate
- Legumbres
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Alimento ricos en vitamina D
La vitamina D tiene acciones biológicas en casi todas las células y tejidos de tu cuerpo, y algunas investigaciones han sugerido que los niveles séricos bajos de este micronutriente durante la fase lútea del ciclo menstrual pueden causar o agravar los síntomas del síndrome premenstrual (6), aunque aún no está clara la causa.
El papel de la vitamina D en la reducción de los síntomas del SPM parece deberse a que está implicada en el metabolismo del calcio, así como en la modulación de ciertos neurotransmisores y esteroides sexuales.
Un estudio en el que participaron 897 adolescentes de Irán reveló que “la suplementación con vitamina D se asoció con una reducción en la incidencia de varios síntomas del síndrome premenstrual, como dolor de espalda y tendencia a llorar con facilidad, así como con una disminución en la intensidad del dolor de la dismenorrea”. (7)
Algunas fuentes naturales de vitamina D, además de la exposición a la luz solar, son:
- Salmón
- Atún
- Hígado de res
- Huevo
- Sardinas
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Alimentos ricos en vitamina B6
La vitamina B6 o piridoxina participa en diferentes funciones vitales como la creación de neurotransmisores, por lo que juega un papel fundamental en la regulación de los estados de ánimo.
Algunos estudios científicos han sugerido que el consumo de esta vitamina puede resultar beneficioso para tratar los síntomas premenstruales relacionados con las emociones como la depresión, la irritabilidad y el cansancio (8) (9), sin embargo la relación de la vitamina B6 con el SPM aún está siendo estudiada.
Algunas fuentes alimenticias para aumentar tu consumo de vitamina B6 son:
- Salmón
- Pollo
- Cerdo
- Carne de res
- Batata
- Plátano
Algunas hierbas
Existen algunas hierbas o plantas que han sido estudiadas por su potencial efecto en la disminución del los síntomas del SPM, sin embargo debes tener en cuenta que en la mayoría de los casos la evidencia científica es limitada. Algunas de las más populares son:
- Sauzgatillo (Vitex agnus-castus) (10) (11) (12)
- Aceite de Onagra (13) (14)
- Jengibre (15)
- Ginkgo biloba (16)
- Hierba de San Juan (17) (18)
- Cúrcuma (19)
Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento de hierbas pues algunas de ellas pueden interactuar con medicamentos.
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